長時間座ることが原因の悪い姿勢や腰痛から解放されたい!姿勢改善テクニックやストレッチ法

あなたは、一日のほとんどを座って過ごしていませんか?

もしそうなら要注意です。

デスクワーク習慣に関する研究では、慢性的な腰痛との間に強い相関関係が示されています。その他にも、筋骨格系障害など、長期的な健康や仕事の生産性に与える影響も大きいようです。

最近の研究では、座りっぱなしによる健康への負の影響が、ジムで運動をしたからといって相殺されない可能性も出てきました。

しかし、幸いにもデスクワーク中心の人でも、机やパソコン機器の高さを体に合わせて調整したり、仕事の合間に簡単なストレッチを取り入れたりすることで、姿勢や腰痛を改善できることも分かっています。

ここでは、長時間同じ姿勢で座リ続けることに伴う腰痛や悪い姿勢を改善するためにすべき簡単なストレッチや作業姿勢の改善につながるヒントなどを、理学療法士で整形外科物理療法センターのマネージャであるのErica Fritzさんによるアドバイスを中心に分かりやすく紹介します。

仕事の合間にできる簡単なストレッチでも、心や身体の健康に大きなメリットを生むことが期待できるようです。

今からでも遅くはない!悪い姿勢の改善方法

現代社会では、デスクワークの場合、一日のうち座って過ごす時間が、10時間から12時間にまで及ぶといわれています。

座ったときの姿勢は、前かがみで脊椎の位置がずれたままの状態になりやすく、足を組んで股関節のずれを引き起こすこともよくあります。

また、全ての圧力がお尻と腰にかかるため、動かずに長い時間座ったままでは、椎間板(ついかんばん)のすりへりや亀裂をはじめ、椎間板への血流を滞らせるリスクも十分に考えられるのです。

そのため、Erica Fritzさんは、長時間の座った姿勢からくる腰や体の痛みを和らげるには、もっと立ち上がって、下記に紹介するようなストレッチをすべきだと指摘しています。

30分ごとに立ち上がる

まず、長時間座る場合、30分に一度は立ち上がって体をリセットしてください。腰痛がある人は、特にこれを心がけてください。

腰痛の発生率が高いデスクワーカーでも、定期的に休憩を取って座った姿勢から身体を解放させ、歩き回ることで代謝が上昇し、活力を高めることが分かっています。

姿勢を改善する3つのストレッチ方法

デスクワークで座った姿勢のほとんどが、背中を丸めて前かがみになった姿勢です。

背中が丸まった姿勢を取りつづけると、首から背中にかけての筋肉を伸ばす時間が少なく、腰の骨と骨の間にある椎間板とよばれるクッションが常に圧迫された状態になっているのでよくありません。

そのため、下記の3つのストレッチを継続して取り入れ、関節や骨格を曲げ伸ばしする働きのある筋肉を伸ばしてあげる必要があります。

やり方

肩甲骨を後方に絞る
肩を開くように、肩甲骨を後方にぎゅっと絞ります(背中のストレッチ)。
あごを引く
あごを引くと、耳が肩よりも前に出るのを防ぎ、地面に対して体がまっすぐな重心線を保った姿勢を作る手助けになります。
肩を引く
両手をドアや壁にあてて、体全体を傾けて肩を引いてください。

姿勢矯正というと、マッサージで筋肉の緊張をゆるめていく方法もありますが、ストレッチも十分に有効で、腰痛の軽減につながります。

姿勢はヒトの心の状態(思考や感覚)に影響する

実は、姿勢を改善すると、テストステロンと呼ばれるホルモン(自信や闘争心、やる気を生み出す)が増え、ストレスホルモン「コルチゾール」が減ることが分かっています。

また、ハーバードビジネススクールの社会心理学者であるAmy Cuddyさんの研究によると、姿勢を正し、胸をはった力強いポーズを毎日2分間行うだけで自信や強い心が形作られていくと指摘しています。

座り仕事が多い人が作業姿勢を改善するヒント

私たちの身体には、関節や骨の配列、筋肉への負荷を考えたうえで、理想的な姿勢があります。

それは、ニュートラルポジションとも呼ばれ、頭からつま先までの配列がほぼ垂直線上に並んだまっすぐな身体の状態です。

前かがみや背中が丸まった状態、または、怪我などによってこの配列が損なわれると、脊椎や神経の圧迫、筋肉の緊張(背中や肩、首のこわばりなど)が生じる可能性があるため、仕事中でもできるだけこのニュートラルポジションを意識した姿勢を試みることが、身体への負担軽減につながります。

座り姿勢でのニュートラルポジションの考え方

パソコンを使った仕事が多い場合は、液晶を目の高さに保ち、首への負担を考えて頭が傾かないようにします。

作業中は、肩を後ろに引いて、前傾姿勢にならないように背中は背もたれと平行に保ちます。足は組んだり、交差させたりしないでください。

頭を真上から引っ張られるように背筋を伸ばすことを意識してください。

長時間座っていることに伴う腰痛を改善する方法

あなたがもし、一日のうちでイスに座っている時間が長いなら、とにかくまずは立ち上がってください。たった1、2分間オフィスを歩き回るだけでも十分です。

長時間座りっぱなしでは血行不良が起こりやすいため、姿勢を変えることによって、血流を上げる効果があります。

最後に、「More or Die」の著者であるTim Sitt氏による腰痛解消を目的とした簡単なストレッチ方法を紹介します。長時間座りっぱなしのデスクワークの合間に取り入れてみてください。

ストレッチのやり方

  1. まず、体幹(体の中心の筋肉)を意識しながら、ゆっくりと立ち上がり、机から数歩(約1mから1m20cm)離れます。急に立ち上がると、腰を傷めることがあるので注意してください。
  2. 次に、手の平を下に向けて両手を開いて机に置き、床を見ます。
  3. 両手を机にしっかりとつけたまま、自分の方に向かって、机を引くようにイメージしてください。このとき、お尻を支点にして体の角度が90度になるような姿勢で、腰への圧力が和らぐのを感じてください。
  4. そのまま20秒数えます。

補足

「定期的な休憩時間を取る」ことが大切だと分かっていても、それを習慣化するまでには時間がかかってしまうかもしれません。

その場合は、30分置きに休憩の時間、それから運動のための5分間タイマーを設定するのもひとつの方法です。リマインダーやタイマーツールを備えたアプリなども有効活用してみてください。

また、ときには、習慣化した悪い姿勢が、常に完璧な姿勢を保つ意識の妨げとなることもあります。

そのような場合は、脊椎の配列を改善する目的で、人間工学に基づいてヘッドレストや足の配置、腰椎のサポートが組み込まれたオフィスチェアを利用するのもよいでしょう。

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