長時間座ることが原因の悪い姿勢や腰痛を改善する簡単なストレッチ方法

あなたは、一日のほとんどを座って過ごしていませんか?

もしそうなら要注意です。座ったときの姿勢は、全ての圧力がお尻と腰にかかるので最もよくないといわれ、運動をしないでいつも座っていると、血流が下肢(足)で滞り、腰痛をはじめ、知らないうちに私たちの体に様々な負の影響を与えます。

最近の研究では、座りっぱなしによる健康への負の影響が、ジムで運動をしたからといって相殺されないことも分かっています。

しかし、幸いにもデスクワーク中心の人でも、仕事の合間に取り入れるだけで、姿勢や腰痛を改善する簡単な方法があります。

ここでは、長時間同じ姿勢で座リ続けていることに伴う腰痛や悪い姿勢を改善するためにすべき簡単なストレッチについて、理学療法士で整形外科物理療法センターのマネージャであるのErica Fritzさんによるアドバイスを中心に分かりやすく紹介します。

仕事の合間にできる簡単なストレッチですが、心や身体の健康に大きなメリットを生むことが期待できます。

今からでも遅くはない!悪い姿勢の改善方法

現代社会では、デスクワークの場合、一日のうち座って過ごす時間が、10時間から12時間にまで及ぶといわれています。

Erica Fritzさんは、長時間の座った姿勢からくる腰や体の痛みを和らげるには、もっと立ち上がって、下記に紹介するようなストレッチをすべきだと指摘しています。

30分ごとに立ち上がる

まず、長時間座る場合、30分に一度は立ち上がって体をリセットしてください。腰痛がある人は、特にこれを心がけてください。

多くの研究によって、30分ごとに立ち上がると代謝が上昇することも分かっています。

姿勢を改善する3つのストレッチ方法

デスクワークで座った姿勢のほとんどが、背中を丸めて前かがみになった姿勢です。

背中が丸まった姿勢を取りつづけると、首から背中にかけての筋肉を伸ばす時間が少なく、腰の骨と骨の間にある椎間板とよばれるクッションが常に圧迫された状態になっているのでよくありません。

そのため、下記の3つのストレッチを継続して取り入れ、関節や骨格を曲げ伸ばしする働きのある筋肉を伸ばしてあげる必要があります。

やり方

肩甲骨を後方に絞る
肩を開くように、肩甲骨を後方にぎゅっと絞ります(背中のストレッチ)。
あごを引く
あごを引くと、耳が肩よりも前に出るのを防ぎ、地面に対して体がまっすぐな重心線を保った姿勢を作る手助けになります。
肩を引く
両手をドアや壁にあてて、体全体を傾けて肩を引いてください。

姿勢矯正というと、マッサージで筋肉の緊張をゆるめていく方法もありますが、ストレッチも十分に有効で、腰痛の軽減につながります。

姿勢はヒトの心の状態(思考や感覚)に影響する

実は、姿勢を改善すると、テストステロンと呼ばれるホルモン(自信や闘争心、やる気を生み出す)が増え、ストレスホルモン「コルチゾール」が減ることが分かっています。

ハーバードビジネススクールの社会心理学者であるAmy Cuddyさんの研究によると、姿勢を正し、胸をはった力強いポーズを毎日2分間行うだけで自信や強い心が形作られていくと指摘しています。

長時間座っていることに伴う腰痛を改善する方法

あなたがもし、一日のうちでイスに座っている時間が長いなら、とにかくまずは立ち上がってください。たった1、2分間オフィスを歩き回るだけでも十分です。

長時間座りっぱなしでは、血行不良が起こりがちなため、姿勢を変えることによって、血流を上げる効果があります。

下記に、「More or Die」の著者であるTim Sitt氏による腰痛解消を目的とした簡単なストレッチ方法を紹介するので、長時間座りっぱなしのデスクワークの合間にぜひ取り入れてみてください。

ストレッチのやり方

  1. まず、体幹(体の中心の筋肉)を意識しながら、ゆっくりと立ち上がり、机から数歩(約1mから1m20cm)離れます。急に立ち上がると、腰を傷めることがあるので注意してください。
  2. 次に、手の平を下に向けて両手を開いて机に置き、床を見ます。
  3. 両手を机にしっかりとつけたまま、自分の方に向かって、机を引くようにイメージしてください。このとき、お尻を支点にして体の角度が90度になるような姿勢で、腰への圧力が和らぐのを感じてください。
  4. そのまま20秒数えます。
参照元
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