膝痛(しっつう)を防ぐ走り方やトレーニング方法

2017年4月26日

ランニングトレーニングで、長時間にわたって走ると、一歩一歩踏み出すごとに体重が脚に衝撃を与え、膝を傷めることがよくあります。

ランニングによる膝痛(しっつう)は、膝関節の障害と部分的にとらえられやすいのですが、実は、腰や骨盤周辺、太ももなどの筋肉の影響(緊張や硬くなるなど)を受けて引き起こされることが多いといわれています。

ここでは、膝痛を予防する走り方や正しいトレーニング方法について、「Mile high run club」のランニングコーチJohn Henwood氏によるアドバイスを分かりやすく紹介します。

膝痛の原因

John Henwood氏は、膝痛の多くが、下記の2つが原因となっていると指摘しています。

  1. 太ももから膝にかけての外側にある腸脛靱帯(ちょうけいじんたい)が緊張して硬くなる
  2. 太ももから膝にかけての内側の筋肉(縫工筋、内側広筋など)が弱い

膝痛を効果的に予防するランニングトレーニングのポイント

膝痛には、上記のような筋肉の状態やランニングフォームが密接に関わっているため、運動前のウォーミングアップや柔軟、複数の運動を組み合わせたクロストレーニング、筋力トレーニングなどを上手に取り入れていくのが予防のカギとなります。

それでは、下記でそれぞれのトレーニングのポイントを紹介します。

筋力トレーニング

太ももの内側の筋肉を強化するトレーニングを意識すると、それが外側の筋肉をゆるめて滑らかに保つ助けになります。

ストレッチ

膝痛は、お尻の筋肉や骨盤内にある梨状筋が緊張したり、硬くなったりすることに原因があることが少なくないため、お尻から梨状筋、太ももの裏側の大きな筋肉(ハムストリングス)を十分にストレッチすることは、膝の筋肉や関節を安定させるのに役立ちます。

クロストレーニング

引用:クロストレーニングとは、筋力・心肺機能あるいは持久力・瞬発力などの諸能力が片寄らないように、複数の運動やトレーニングを組み合わせて行うトレーニング方法です。weblio.jp

ステアマスター(階段を昇降するような運動ができる屋内用のフィットネスマシン)やエリプティカル(ランニングマシン)、水泳などは、腹部周囲のストレッチや筋力アップ、また、脊椎をまっすぐに維持するのに効果があります。

そして、サイクリング(屋内の自転車こぎマシン)も有効です。

ただし、デスクワークや普段から一日中座って過ごすことが多い人は、座った状態で行う自転車こぎを行うと、かえってお尻の筋肉を硬くしてしまう可能性があるので注意してください。

走り方(フォーム)を見直す

走るときのフォームは、インナーマッスルを引き締めて上半身を引き上げ(胸を突き出して)、お尻を前方に出すように意識して走ります。

しかし、前傾姿勢を意識して、あごや頭、胸だけを前に出して走ってしまうと、猫背になったり、逆に背中が反ったりして、腰に負担がかかるので注意してください。

ランニングフォームが悪いと、走っているときに腰の筋肉が緊張を起こして、それが徐々に下に伝わり、骨盤内にある梨状筋、そして、太ももの外側の筋肉を硬くします。筋肉が硬く緊張すると、これに引っ張られて、膝にストレスがかかり、膝痛を引き起こす恐れがあります。

トレーニングの注意点

走る前は、ウォーミングアップを十分にし、筋肉の弾力性や柔軟性を保ちます。特にお尻から太ももの後ろの筋肉を意識してストレッチで伸ばしてください。

もし、膝に痛みを感じた場合は、トレーニングを一日休んでください。走るのは一週間に3、4日にし、他の日は、クロストレーニングや筋力トレーニングを行いましょう。

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