ジムで避けるべき運動器具やマシンとは?

こんにち、運動設備の整ったフィットネスジムには、体を鍛える目的や健康維持、ダイエットなどさまざまな目的でたくさんの人が通っています。

実際に、フィットネス器具を使えばトレーニングをやったような気になり、達成感が得られやすいかもしれませんが、最近の研究によって、器具の選択ややり方によっては、期待するような結果が生じにくいことが分かってきました。

運動の目的がどのようなものであれ、最大限の効果を得るには、適切に筋肉を刺激する必要があります。そのためには、あまり使わない方がよいフィットネス器具もあるようです。

ここでは、ジムで最大限の効果を出すフィットネス器具の選び方や運動方法について、使うべきではない器具やマシンを中心に米ニューヨーク大学(NYU)ランゴン医療センター(Langone Health)の運動生理学者Heather Miltonさんによるアドバイスを分かりやすく紹介します。

避けた方がよいフィットネス器具の種類

Miltonさんは、ジムに通う目的が筋力アップにしてもダイエットにしても、単一の関節運動を繰り返すようなフィットネス器具は使用しない方がよいといいます。

たとえば、ジムで人気の高い「レッグエクステンション(カール)マシン」もそのひとつに含まれます。

レッグエクステンションマシンは、人間の身体のなかで最も大きな大腿四頭筋(太ももの筋肉)を鍛えられると注目されていますが、実際には、座ったまま足を曲げ伸ばしして重りを上下するだけの単一的な動きに制限されているからです。

また、バーでバランスを取りながら立位姿勢のまま、(ふくらはぎを持ち上げるように)かかとを上げ下げする運動も同様に、さまざまな関節を同時に動かす複合運動ほどの効果は得られません。

ここでいう複合運動とは、腕立て伏せ後に立ち上がって両手を上げながらジャンプといった一連の異なる動作を組み合わせてたくさんの筋肉を同時に刺激するトレーニングを意味します。

効果的なフィットネス器具の選び方と運動方法

たくさんの筋肉を同時に活性化させられるエルゴメーター(自転車競技の動作が再現された自転車エルゴメーターやフィットネスバイク、ボート漕ぎの動作が再現されたローイングエルゴメーター)や昇降運動マシンなどは、心臓に負荷をかけて心拍数を上げる有酸素運動用のマシンとして心臓血管系にメリットをもたらします。

これらは、健康上の合併症のリスクを軽減し、体への運動効果を向上させます。

ただし、これらのフィットネス器具を筋力強化を目的に使用する場合は、一度に行う回数(1セット)を8回から12回程度に設定し、筋肉が疲労する前に休憩を入れてください。

1セット行うごとに、筋肉を休めるために30秒から60秒間の休憩を挟むことで、筋力を向上させるための最善の刺激を与えることができます。