もしかしたら「隠れ不眠(睡眠不足)」かも?確認すべき5つの兆候と効果的な対策とは

2017年11月13日

隠れ不眠の恐ろしさは、自覚されにくいために、知らず知らずのうちに心や身体機能のバランスを崩してしまうことです。

なかには、睡眠不足に気づいていたとしても、忙しさを理由に「まだ大丈夫」だと過信してそのまま放っておかれるケースも少なくはないようです。

しかし、専門家は、睡眠を犠牲にしていると、日常生活に支障が出るばかりか、いずれは深刻な健康被害を被る危険性があると警告を促しています。

ここでは、決して無視できない「隠れ不眠」を知るための手がかりとなる5つの兆候を紹介します。

甘いものや炭水化物が無性に食べたくなる

睡眠不足は、胃で産生される「グレリン」と呼ばれるホルモンの分泌を促します。

グレリンは、食欲を増進させるホルモンのひとつで、通常は空腹時に分泌されますが、睡眠不足の場合、実際にはおなかがすいていないにもかかわらず、すいたような気がして、食べ物への欲求を高めます。

特に、炭水化物や甘いものが食べたくなり、一度食べ始めると食べることをやめるのが難しくなります。また、脂肪を蓄積する働きによって、体重が増加しやすくなります。これが、睡眠不足が肥満を引き起こすといわれる理由です。

そして、グレリンとは逆に、食欲を抑制する働きのある「レプチン」の分泌は、睡眠不足になると減少します。レプチンは、グレリンとともに食欲を直接支配しているホルモンです。

動作が不器用になる

ある研究では、一晩徹夜(寝ないで過ごす)した場合、「眼(視覚)と手の協調性」が、(酒に)酔っぱらった人と同じレベルになることが分かっています。

視覚と手の協調性には、見たらすぐに反応したり、物の空間的位置を把握したりと、中枢神経系の複雑なつながりが必要となりますが、睡眠不足になると、その能力が著しく低下します。

肌が不健康になる

睡眠不足になると、コルチゾールレベルが急上昇します。コルチゾールは、ストレスに反応して分泌量を増加させるため、ストレスホルモンとも呼ばれていますが、肌の老化につながるホルモンでもあります。

コルチゾールが増加すると、肌の水分を保つコラーゲンが減少し、肌を乾燥させていきます。結果として、肌の弾力やハリは失われ、老化が促進します。

病気になりやすい

一晩の睡眠時間が、7時間未満になると、8時間寝ている人に比べて、3倍も風邪を引きやすくなるといわれています。

人は、睡眠中に、病気と闘うためのタンパク質を産生しています。そのため、睡眠時間が少ないほど、免疫力は低下していきます。

感情的になる

ある調査によると、35時間連続して起きていた人々は、マイナス思考に陥りやすく、ネガティブなイメージに対して、60%以上も反応を示しました。

脳のスキャンでは、感情をコントロールする働きをする脳の前頭前葉の領域が変化することも分かっています。

睡眠障害を解消するために科学的に考えられた解決法

なんらかの眠りを妨げるような問題が生じると、人はぐっすり眠ることができなくなり、慢性的な睡眠障害や不眠症に陥る可能性があります。

そうなると体に様々な不調を引き起こしたり、日中眠気に襲われて日常生活に支障をきたしたりするようになっていきます。

睡眠障害の症状や原因は、人によって様々です。

そこで、ここでは、睡眠障害の要因となりやすい問題を一つ一つ見ていき、心地よい眠りを得るために、科学的に考えられたそれぞれの解決方法を紹介します。どれも簡単に取り組めるものばかりです。

睡眠障害の症状と科学的な解決法

肩が痛い
横向きで寝るのを避ける。
枕を抱いて寝る。
背中が痛い
上向きで寝る場合は、太ももから膝の下あたりに枕を置く。
横向きで寝る場合は、足の間に枕を1つ挟んで寝る。
首が痛い
もし、枕の形が安定せずに、頭が固定されていないようなら、枕を交換した方がよいでしょう。研究では、しっかりとした高反発なラテックス枕が最も快適性が高いといわれています。
寝つきが悪くて眠れない
寝る前の数時間はカフェインの摂取を避ける。
携帯電話は、寝る1時間前になったら遠ざけておく。(詳しくは、寝る前にスマホを見ると体や脳にどのような影響がでるのか?を参照)
ぐっすり眠ることができない(夜中に目が覚める、寝た気がしない)
寝る前にアルコールを摂取すると、深い眠りの時間を減少させることが分かっています。寝る前は、お酒を飲まないようにしましょう。
寝る部屋の温度は、20度から21.5度くらいに設定する。
朝起きられない
朝になっても、眠たくて全く起きられない場合は、1週間毎日同じ時刻に目覚まし時計のアラームを設定する。
いびきをかく
横向きで寝る。
頭を数センチ高くして寝る。
こむら返り(足がつる)を起こす
足のつった部位をマッサージし、筋肉に温かいものをあてて温めた後、ストレッチすると痛みの緩和に役立つ。

夜中に目が覚めたときに再び眠りにつくための簡単で効果的な方法

夜中に一度目が覚めてしまうと、再び眠りにつくまでに時間がかかったり、そのまま朝まで眠れなくなったりすることはありませんか?実際にこのような睡眠トラブルで悩んでいる人は多くいます。

そこで下記に、誰でも簡単にできる効果的な入眠方法や、夜中に決してやってはいけないことについてドクター(Dr.Erich P.Voigt)によるアドバイスを分かりやすく紹介します。

再び眠りにつく効果的な方法

ヒトは、寝る前に身体が疲れすぎていたり、心配事やストレス、不安感などがあると、それが要因となって、自律神経系が興奮し、眠りに入りにくくなってしまう傾向があります。

そのため、寝る前は、できる限り心身をリラックスさせることが大切です。

もし、夜中に目が覚めてしまった場合は、まずは落ち着いて、鼻から深く息を吸い込んだ後、口からゆっくりと吐いてください。

この深呼吸を、一定のリズムで繰り返し行うことで、自律神経が整い、副交感神経が活発化してくるため、ストレスが緩和され、心身がともにリラックスした状態へと変わっていきます。

なかには、眠りたいのに眠れないからとインターネットを開いて解決法を検索したり、電気をつけたりする人もいますが、光が目に入ることによって、かえって脳が体の覚醒を促してしまうのでやめましょう。

まとめ

人は、睡眠を十分にとることによって、肌の健康をはじめ、ダイエット、免疫機能、脳の働きなどに素晴らしい恩恵を受けることができます。

寝つきが悪く、睡眠時間が十分に取れない、または、睡眠の質が悪いなどといった問題で悩んでいる人は、深刻な睡眠障害に陥る前に、寝るときの環境を改善したり、準備を整えてみてください。

その他の参照元:
1,How to fall back asleep in the middle of the night

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