自分の体年齢が分かる5つのエクササイズとは

2018年2月19日

私たちは、生まれながらに体の柔軟性を備えているといわれています。

しかし、残念ながら、年齢をかさねるごとに、体の柔軟性は失われていき、関節の可動域(動かせる範囲)は狭くなっていきます。

多くの人が、子供の頃よりも体が固くなったと感じるのはそのためです。

特に、仕事で座りっぱなしの人は、背骨が曲がったまま伸びなくなったり、背中のジッパーが閉められないほど肩が固くなったりすることもよくあります。

ここでは、自分の体の柔軟性が何歳レベルなのかを知るのに役立つ5つのエクササイズについて、膝や肩、股関節、背骨、首などを少しずつ柔らかくする効果のあるストレッチ方法とあわせて紹介していきます。

下記の5つのエクササイズが全てできない場合は、体の柔軟性が50代以降の可能性があるので注意してください。

あまりの結果にショックを受けるかもしれないので、心の準備と、そして、十分なウォーミングアップを行って、体をほぐしてからテストをしみてください。

1. 膝関節の柔軟性チェック方法

基本的な腕立て伏せの姿勢から、体が英語の「V」の字になるまで天井に向けてお尻を持ち上げます。これは、ヨガの「ダウン・ドッグ」と呼ばれるポーズで、幼少期は比較的簡単に行えますが、膝関節が固くなってくる30歳以降からは難しい動きだといわれています。

肘や膝を曲げずに、きれいな「V」の字が作れるのであれば問題はありませんが、曲がるようなら、下記のストレッチを試してみてください。

膝関節をやわらかくする方法

まず、最も簡単なストレッチから紹介します。仰向けになって、片膝を曲げて、手で膝を胸に引き寄せてください。

次は、前方で足をそろえて座り、手で足をつかみながら両膝をつけたままゆっくりと伸ばしくストレッチです。脚の裏の筋が伸びていると感じるポイントで、15秒間動きを止めます。

膝関節は、日々のストレッチによってやわらかくなるので、上記の2つを毎日5回ずつ取り組むことで、効果を実感できるでしょう。

2. 股関節の柔軟性のチェック方法

ある研究では、股関節の柔軟性は、体年齢に直結することが示されています。

まず、左足を前方に伸ばして、右膝を曲げて、右足の裏を左足の太ももの内側にあてるようにして座ります。そして、左足を手でつかみ、そのまま下腹を太ももにつけるように、上体を前方に倒します。

額(ひたい)を脚につけた姿勢のまま、2分間維持できるようなら、あなたの股関節の柔軟性は、小学生と同等だといえるでしょう。

股関節をやわらかくする方法

左膝を伸ばした状態で床に座り、右膝を外向きに曲げて、左足に体の正面を向けます(動画の8分21秒頃)。そのまま胸を膝につけるようにして、上体を倒します。反対の足でも同様に行います。

このとき、痛みがある場合は、傾きを調節して、関節や筋を傷めないように注意してください。

次のストレッチ方法を紹介します。

正座になって、膝を両サイドに開き、股関節を床に可能な限りつけるようにして前方に上体を倒します。

上記の2つのストレッチを一日に少なくとも5回は行ってください。

3. 首と肩帯(けんたい)の柔軟性のチェック方法

肩帯とは腕の付け根の部分で、肩甲骨と鎖骨から成ります。

首と肩帯の柔軟性はを知るには、まず、膝を肩幅分開き、膝からつま先までを床につけて、ゆっくりと上体を後方に倒しながら手でかかとを持ってみてください。

これができると10代の柔らかさです。仮に、手でかかとを持てなくても絶対に無理はしないで、下記のストレッチを試みてください。

首と肩帯をやわらかくする方法

顎を引いて、腰に手を当てた状態で、後ろに上体を反らします。

この時に、決して、痛みを感じるほど行わないこと。できるようになったら、顎を上げて、首をしっかりと伸ばしてください。できれば、手でかかとを持ち、腕を伸ばしたまま、お尻を持ち上げるようにして、このストレッチを一日に5回繰り返しましょう。

4. 背骨の柔軟性のチェック方法

足を肩幅程度開き、膝を曲げないで上体を前に傾けます(前屈)。両方の手の平全体が床につけば、背骨の柔軟性は25歳未満だといえます。

しかし、指先がかろうじてつく程度、または全くつかない場合は、前屈の練習を繰り返す必要があるでしょう。

背骨をやわらかくする方法

ヨガには、背骨をやわらかくするのに効果的なポーズがいくつかあります。

そのなかでも、ハトのポーズ(動画の4分24秒)やハーフホイール(おなかを平らにしたブリッジ、動画の4分26秒)、イーグル(鷲)ツィスト(動画の4分28秒)などがおすすめですが、難しいようなら、上体反らし(アップ・ドッグ)や両腕と両足を伸ばして「く」の字にお尻を高く上げる(ダウン・ドッグ)のような簡単な運動でも背中や腰の柔軟には効果的です。

5. 肩関節の年齢のチェック方法

両手を背後で合わせてください。

もし、背後でも、胸の前で手を合わせるときと同じように何の痛みもなく、いとも簡単に両手の平をぴったりと合わせられるのであれば、肩関節の柔軟性に問題はありません。

次に、片手を上から、反対側の手を下から後方に回し込み、背後で手が組めるか(左右の手を変えて)をチェックしてみてください。

おそらく背中が曲がっている人は、上記の動きが難しいと感じるかもしれませんが、下記を参考にストレッチを繰り返すことで、肩は柔らかくなっていくので心配はいりません。

肩関節をやわらかくする方法

肩関節をやわらかくしたい場合、一通りではなく、いろいろな種類のストレッチを組み合わせて、一日に最低でも1回は行った方が効果が出やすくなります。

たとえば、右手で首の後ろ側を持ち(右腕を上げる)、左手で左側から腰(後背)の中央を支えます。これを両手がつくようになるまで、繰り返します。これが難しい場合でも、焦らず、無理をしないで行ってください。

最後に

大切なのは、毎日ストレッチを続けることです。それが成功への近道となります。

決して無理をしないで、体の調子を確認しながら、ゆっくりと取り組んでみてください。