(12個の)オリンピックメダリストが教える究極かつ簡単な腹筋トレーニング

2018年3月 1日

5度にわたるオリンピック出場を経て、12個のメダルを獲とくした元競泳選手ダラ・トーレスさんが実際に日々行っている、驚くほど美しい体型を保つ究極の腹筋トレーニング方法を紹介します。

トレーニング器具は一切必要ありません。全て自宅でも簡単にできるトレーニングです。

驚くべきことに、彼女は、2度の引退を経て、40歳で現役復帰を果たし、史上最年長の41歳で3個のメダルを獲とくしたアメリカの女子競泳における最多メダル保持者です。現役引退後には、人気のスーパーモデルたちとともに、「スポーツ・イラストレイテッド」の水着特集にも起用されています。

下腹を引き締める運動

仰向けを基本姿勢としたトレーニングです。両手をお尻の下に置いて、少し頭を起こして、肩を浮かせます。難しい場合は、頭を床につけたままでも大丈夫です。

そのまま、足を床から約15cm浮かせて下記のトレーニングを行います。このとき、足を高く上げすぎないように注意してください。

普段のトレーニングで、ダラ・トーレスさんは、それぞれ30秒から45秒間行っていますが、あまり運動をしない人は、15秒を目安にするとよいでしょう。一つ一つのトレーニングの間に休憩を入れると効果は弱まりますが、どうしても必要な場合は休憩しながら行ってください。

やり方

バタ足
足を床につけないように、浮かせたままバタ足をします。
足上げ
両足を揃えて伸ばして、かかとが床につかないように、その場で上下させます。
シザーズ
左右の足の上下を交互に変えます。
スイング
両足を揃えて伸ばして、左右に揺らします。
円を描く
まず、両足を揃えて伸ばして、足で円を描きます。これを右回りと左回り行います。
次に、両足を引き離すようにして、左右で逆向きの円を描きます。たとえば、右足で左回りの円を描くと同時に、左足では右回りを描き、円のスタート地点と終了地点で両足を揃えます。

おなかの中央と横腹を引き締める運動

肘をついたうつぶせの姿勢になり、胸の下で両手を向かい合わせて、足をお尻の幅だけ開いてつま先を床につけます。肩から足までが真っ平らになるように姿勢を意識してください。

これをプランクの姿勢と呼び、ダラ・トーレスさんは約2分間この姿勢のままキープしています。

やり方

前後に体を揺らす
そのまま前後に体をゆさぶります。後ろに下げた時には、肩が肘の真上にくるようにしてください。
腰を上下に動かす
腰を約20回上下させます。
腰をツイスト
体を軽くひねるようにして、左右の骨盤の横を床に交互につけます。
サイドプランク
右肘をついて、体を左側に向け、左足の上に右足を重ねます。体が一直線になるようにして、左腕を上に向けて上げます。このとき、体が前屈みになったり、後ろに反らないようにまっすぐな姿勢を意識してください。
そのまま、お尻の右横を床につけるようにして腰を上下させます。これを左右で10回、または、45秒間続けます。

最後に

下腹の運動がそれぞれ30秒間で合計3分間、プランクが2分間、サイドプランクが左右それぞれ45秒間で合計3.5分間で行えるトレーニングです。

休憩を入れて行っても、10分前後でできるので、ぜひ日々の運動に取り入れてみてください。