妊娠中におすすめの軽いダンベルを使ったエクササイズ

妊娠中に崩れやすい全身のバランス力を高め、適度な筋力をつけて出産のパフォーマンスを向上させる効果が期待できる軽い(1キロから1.5キロ)ダンベルを使ったエクササイズのやり方を紹介します。

妊婦は重いものを持ってはいけないイメージがあるかもしれませんが、軽めのダンベルを取り入れて筋肉に適度な負荷をかけることで、妊娠中でも運動効率を上げられ、体の引き締めや健康によい効果を及ぼします。

また、産後は、赤ちゃんを抱っこしたり世話をする過程で、腕や腰、背中の筋肉をよく使うため、産後に備えて妊娠中から体を鍛えておくことで育児が楽になります。

背筋運動

やり方

  1. まず、足を肩幅に開いて、胸を張って背筋を伸ばして立ちます。
  2. 腕を伸ばして両手にダンベルを持ち、お尻を後方に下げて胸を前方に出すように上半身をゆっくりと前に傾けます。
  3. ハムストリング(膝裏)からお尻、背中の筋肉を意識しながら、立位姿勢に戻ります。この上げ下げをゆっくりと繰り返します。
  4. 次は、四つんばいになって片手ずつダンベルを胸に引き寄せる運動です。ダンベルを床の上に置いて外側から持ち、肘を曲げて胸に引き寄せるように持ち上げます。
  5. その後、ダンベルを持った手の平が前方に向くように向きを変え、腕を伸ばしたまま真横に開いて上げます。上背の肩甲骨の間の筋肉に意識を集中してゆっくりとダンベルを上下します。

肩、骨盤、下半身のエクササイズ

実際に妊婦であるドクターが、肩や骨盤周辺の筋肉を鍛え、下半身を引き締める効果がある安全な妊婦用のダンベル運動のやり方や姿勢のポイントを8通り、デモンストレーションしながら紹介した動画です。

妊娠中の注意点

ダンベルを持ち上げるときは、膝を曲げて屈み、太ももにダンベルを一度置いて、それを押しながら起き上がります。

決して上半身だけでダンベルを持ち上げようとしないでください。この持ち上げ方は日常的に重たい物を持ち上げる時に応用できます。

妊娠中は、ストレッチやウォーミングアップを15分程度行ってから運動をするように心がけましょう。

ダンベルエクササイズのやり方

下記のやり方を参考に、その日の体調を考慮し、呼吸をとめないで正しい姿勢で行いましょう。

フロントレイズ
軽めのダンベルを両手に持ち、膝を軽く曲げて、肘を曲げたまま前方に口の高さまで、左右交互に上げます。ダンベルを上げる時に口から息を吐き、下げる時に鼻から吸います。
スクワット
足を広めに開いてつま先を外に向け、ダンベルを足の付け根に当ててスクワットをします。猫背にならないように、あごと胸を上げて、姿勢を正します。
サイドレイズ
足を開いたまま、肘を軽く曲げて、ダンベルを持った腕を真横に開くように上げます。
かかとの上げ下げ
足を肩幅に開き、膝を軽く曲げたまま、ダンベルを足の付け根にあててかかとを上げ下げします。
シーテッド サイド レイズ
バランスボールに座り、上半身を軽く前に傾けて、真横にダンベルを持ち上げます。あごが下がらないように注意してください。
サイドベント
バランスボールに座り、脇腹の筋肉を伸張させるように上半身を左右交互に傾けます。
ダンベルショルダープレス
バランスボールに座って、肘を直角に曲げて肩の上でダンベルを持ち、そのまま上に持ち上げます。
腰を左右に揺らす
バランスボールに座り、腰を左右に揺らします。