妊娠中の正しいスクワット方法

妊娠中や産後の下半身太りに悩む女性が多いのには理由があります。

もともと下半身は他に比べて、皮下脂肪が肥大化しやすく、ついた脂肪が落ちにくいところであるにもかかわらず、妊娠するとホルモンバランスの変化などによって下記の3点が下半身太りを加速させてしまうからです。

  1. ホルモンの影響で、体に脂肪が蓄積しやすくなる
  2. 骨盤周囲の靭帯がゆるむので、骨盤のゆがみが引き起こされやすくなる
  3. お腹が大きくなるにつれて運動量が減る傾向が高いので、筋肉が衰えて、代謝も下がりがちになってしまう

さらに問題なのは、妊娠中は、肥大化した皮下脂肪の蓄積が、血流やリンパの流れをはじめ、代謝を悪化させて、下半身のむくみや冷えなど、さまざまな症状を引き起こす原因にもなっていることです。

実は、そういった下半身太りや骨盤のゆがみの解消に効果的なのが「スクワット」だといわれています。

ここでは、妊娠中の正しいスクワットのやり方や姿勢のポイントについて分かりやすく紹介します。

おなかが大きくなるにつれて、どうしても体の動きは制限されてしまいますが、これなら簡単にできるうえ、おなかや腰に負担がかからないように考えられたものなので安心して取り組めると思います。

基本的なスクワットのやり方と姿勢のポイント

慣れるまでは椅子を使って行いましょう。

  1. まず、用意した椅子に座るように体の重心をお尻に移動させた後、座面にお尻が当たったところで立ち上がります。お尻を下げるときに、両腕は前に上げます。
  2. これができたら、座る姿をイメージして、先ほどと同じ動作を椅子をよけてやりましょう。
  3. 次は、バランス力が必要な片足スクワットのやり方です。椅子の背もたれを両手で持って立ち、お尻を後ろに引いて、胸を前に出しながら軸足を曲げ、もう片方の足を後ろに上げます。

これを10回から15回、3セットを目安に1週間に数回行うと、腰回りや下半身が引き締まってすっきりします。

スクワットの正しい姿勢のポイント

  • 重心はつま先よりもかかとにかけます。
  • 膝を曲げたときに、膝がつま先よりも前に出ないようにしてください。
  • 上半身が前かがみになると、腰に負担がかかるので姿勢には十分注意してください。

妊婦のためのヨガ・スクワットポーズ

下記は、妊娠中のお尻や脚、背中の引き締めに効果的なヨガのポーズです。エクササイズの間、呼吸は自然に行い、力を抜いてリラックスするように努めてください。

妊娠中はバランスが取りにくくなるので、腰を下げた時に下に座れるようなクッションがあると、正しい姿勢を保ちやすくなります。

やり方

  1. まず、足を肩幅よりも広めに開き、つま先は外側に向ける。
  2. 足の裏全体をつけたまま、お尻と肩を前後にぶらさないように注意して、膝をやわらかく曲げながら重心を真下に下ろす。このとき、あごを引き、肩と腰が真正面を向くように、上体の姿勢を一定に保つことを心がけると筋肉とバランス力の強化に効果的です。
  3. 腕で膝の内側を開くように押して、胸の前で両手を向き合わせて揃える。このまま背中をまっすぐに伸ばした姿勢をしばらくキープする。
  4. お尻を上げながら、膝を伸ばして立ち上がり、再度座る。立ち上がる時に息を吸い、座る時に吐く。

上記が難しい場合は、(2)の姿勢のまま、かかとを上げ下げするだけでも効果はあります。

このヨガのポーズを動画で見る
How to Do Prenatal Yoga Squatting Pose | Pregnancy Workout

最後に

出産に向けて体力をつけるためにも、運動をすることは大切です。

数ある運動のなかでも、スクワットは、体で一番大きな太ももの筋肉(大腿四頭筋)を刺激するので、少ない動きで効果的に下半身を引き締めることが期待できます。

さらに、下半身の筋力アップは、骨盤を支え、血液やリンパの流れを改善させることにもつながってきます。

また、場所を取らず、特別な道具もいらないので、歯磨き中や、何か他の用事をしながらなど、いつでもどこでも手軽に行える点も魅力のひとつだと思います。

体調と相談しながら、できる限り毎日行うと、血液やリンパの流れにもきっとよい影響を与えてくれるので、ぜひ産後も続けてみてください。