子供の成長期に必要な栄養素を考えた朝食

2012年10月 5日

最近の研究によって、朝食は、子供の成長期の体の発達や心のバランスに影響し、一日で一番大切な食事であることが分かっています。

朝食をしっかりと食べると体温が上がり、よく噛むことで脳の働きを刺激し、胃に食べ物を送り込むと、腸が刺激されて排便を促します

そうは言っても、朝は十分な時間を確保するのが難しく、子供の食もなかなかすすみにくいため、ここでは、限られた時間に、成長期に必要な栄養のポイントをおさえて朝食に何を作り、どのように食べさせるのがベストかをまとめて紹介します。

子供の成長期に食べさせたい朝食の栄養素

朝食抜きは、子供の集中力を低下させ、疲れやすくするのでさけます。

朝食は、少しの量でも食べないよりはましです。時間が無い時は、ゆでたまごやヨーグルト、バナナだけでも食べさせるようにましょう。前日の夜ごはんの残りを活用するのも一つの方法です。

炭水化物

脳の重要なエネルギー源はブドウ糖ですが、睡眠中に脳が消費してしまうため、起きたらすぐに、朝食で不足分を補給する必要があります。

炭水化物の中でも、消化吸収のゆるやかな米は、脳に安定的にエネルギーを供給するのに最適です。

パン派なら、パンにフルーツやピーナッツバター(無糖)をのせたり、スクランブルエッグを添えて栄養を高める工夫をしましょう。できれば食物繊維の豊富な全粒シリアルや全粒粉パンが望ましいといわれています。

ミューズリーやグラノーラも朝食におすすめです。ミューズリーの主な原料となるオーツ麦は、加工工程が最小限であるため、添加物や化合物が含まれない自然素材の食品です。食物繊維やカルシウム、鉄分やミネラルが集中して含まれるふすま(外皮、オートブラン)ごと食べることができるため、非常に栄養バランスに優れた一品になります。

たんぱく質

朝食で十分な量のたんぱく質を取ることで、体と脳の覚醒(目を覚ます)を促し、体温を上げます。また、食後の満腹感を長時間キープする手助けにもなります。

たんぱく質は、体の筋肉や骨、血液を構成する組織となり、免疫力を高め、ホルモンや抗体を作るため、特に成長期の子供に必要な栄養です。

朝から肉類は難しいので、納豆や豆腐、卵で、手軽にタンパク質を取り入れていきましょう。ナッツとドライフルーツを組み合わせたトレイルミックスもおすすめです。

ほとんどのシリアルバーは、たんぱく質の含有量が低いことを覚えておいて下さい。朝食には、成分表示を見て、最低でも10グラム以上含まれるものを確認して選びましょう。

ビタミン

ビタミンが豊富な果物や野菜も一品でよいので朝食に付け加えたい食材。もし単体では難しい場合は、スムージーやヨーグルトに入れて食べるとよいでしょう。ベリー系は特によい。

手軽な朝食例

  • 具を多めにしたお味噌汁
  • ピーナツバターサンド
  • オートミールにブルーベリーを添える
  • ブルーベリースムージー

バナナスムージー

牛乳1/3カップ、バナナ2/3個、ヨーグルト1/4カップをジューサーにかけるだけです。ちなみに、こちらの朝食レシピを紹介している栄養士は普段、牛乳の代わりにココナッツミルクを使用して栄養価をさらに高めています。

簡単早い!しかけ有りトーストで食欲がない子も食べる朝食アイデア

なかなか食が進まない寝起きに、子供が少しでも自分から興味を持って、朝食を食べられるように考えられたレシピです。

食パンをコップで丸型に切り抜き、そこに目玉焼きを入れて焼きます。焼きあがったら、くりぬいたところを戻しておくだけで、いないいないばぁモーニングのできあがりです。