安産体操のやり方3通り

安産体操とは、出産に向けて、骨盤底筋や腹筋を鍛えたり、股関節をやわらかくするのに有効な運動方法です。

安定期に入ったくらいから取り入れることで、出産時に産道が広がりやすくなったり、また、赤ちゃんを産道から上手に押し出す(いきみ)ために必要な腹筋をつけて、お産の進行をスムーズにするなど、安産への様々なメリットをもたらしてくれます。

また、妊娠中に大きくなったおなかを支え、腰痛や背中の凝りを予防したり、骨盤をしっかりと支えて体のゆがみを防ぐ効果もあります。

ここでは、妊娠中でも安全に腹筋や股関節を鍛えることができるように、注意すべき点や楽な姿勢を考慮した、安産体操のやり方を3通り(バランスボール、四つんばい、仰向け)紹介します。

やり方

バランスボール運動
まず、バランスボールの上に座ります。無ければイスで代用できます。
両手を開いてへそを指差すようにおなかに置き、腹筋をリラックスさせた状態で、息を深く吸い込みます。そして、ゆっくりと息を吐きながら、おなかごと赤ちゃんをやさしく抱きかかえるように、両手とおなかに軽く力を入れます。
四つんばいの姿勢
バランスボールから降りて、床の上で四つんばいになり、膝をお尻の幅に開き、両手は肩幅で開きます。息を吸いながらリラックスし、息を吐きながら胎児を腹筋で抱きかかえ、背骨に向けて押し上げるように、おなかにやさしく力を入れます。
仰向け
仰向けになり、膝を曲げてお尻の幅に広げ、手をリラックスさせて横に置きます。
息を吸いながら背骨を軽く床から上げた状態でリラックスします。その後、息を深く吐きながらゆっくりと腰を床に押し付けます。この時、骨盤で胎児を包にこむようなイメージで、お尻ではなく腹筋に力を入れるように意識してください。

注意点

妊娠中に仰向けから起き上がる時は、まず横向きになり、ゆっくりと上体を起こします。