仙腸関節症(腰痛)に効くマタニティーストレッチと運動方法

妊娠中に腰痛で悩む妊婦の多くが、ホルモン変化による骨盤や体の歪みからくる仙腸関節症(坐骨神経痛)だといわれています。

また、仙腸関節がズレたり、骨盤が歪んでしまうと、腸にも影響するので便秘を引き起こすこともよくあります。

ここでは、仙腸関節症(腰痛)の原因や妊娠中に悪化しやすい理由、痛みや症状の悪化を防ぎ、改善するためにマタニティー向けに考えられたストレッチと正しい運動方法を動画で紹介します。

妊娠中の腰痛を予防するには、いくつかのポイントがあります。

妊娠中に仙腸関節症が悪化しやすい理由

仙腸関節症は、骨盤後ろの両サイド(仙骨(せんこつ)と腸骨(ちょうこつ)の間)にある関節が主な要因となって引き起こされる腰痛です。

妊娠すると、出産時に胎児が骨盤の間を通りやすくなるように母体のホルモン変化が起こり、骨盤や周囲の関節がやわらかくなります。それに伴って、生活習慣や姿勢が悪いと骨盤がゆがみやすくなります。

また、おなかの重みが腰の負担になりやすいため、骨盤のゆがみによって症状が悪化することがよくあります。

特に最近は、妊娠前のダイエットによる栄養の偏りや運動不足が原因で、仙腸関節症が増えているようです。

一般的に産婦人科で受診すると、栄養管理の注意点や痛みを感じる時は休むようにアドバイスされます。妊娠中に仙腸関節症になっても、産後は徐々に症状が和らぎ、痛みはなくなるといわれますが、もし続く場合は医師に相談しましょう。

仙腸関節症の予防には、正しい姿勢を意識し、適度なストレッチと運動を取り入れることが有効です。

骨盤周辺のストレッチ・運動方法

胎児を圧迫しない体勢で行える運動やマタニティーストレッチのやり方を紹介します。下記のように、リラックスできるストレッチは特におすすめです。

骨盤のサポート力を上げる運動

腰の筋肉を鍛えてしっかりと骨盤をサポートし骨盤のずれを予防するためのエクササイズです

ブリッジポーズ

仰向けになり、膝を曲げて両足をお尻の幅くらい開きます。両腕は伸ばして床に置き、リラックスする。そのままお尻を浮かせて持ち上げます。

妊娠中に仰向けから立つ時は、必ず一度横向きになってから起き上がりましょう。

サイドプランク

  1. 四つんばいになって、左足を軽く外側に開き、右足を伸ばしてつま先を外側に向けます。
  2. そのまま、右手を腰につけて、バランスを取りながら、右足を上げます。
  3. 足をゆっくりと戻し、右手を床につけます。
  4. 反対側も同様に繰り返します。

チャイルドポーズ

四つんばいから座る姿勢になり、ゆっくりと上半身を倒して赤ちゃんのヨガポーズをして腰をストレッチします。

坐骨神経痛用のストレッチ

やり方

  1. エクササイズ用のブロックの上に骨盤をしっかりとのせて、片膝を内側に曲げて前に出します。クッションや枕でも代用できます。同じようにブロックを胸の下に置き、上体を倒します。
  2. 首に力が入りやすいため、同じ高さのブロックを額の下に置きます。
  3. 力を抜いて30秒から1分間この体勢をキープします。
  4. 右足を曲げると、右側のお尻の後ろの筋肉が伸ばされます。
  5. ゆっくりとおなかに負担がかからないように上体を起こします。

運動中にもし体に何らかの異変を感じた場合は、しばらく様子を見て、心配なようなら医師の受診を受けましょう。

妊娠中の腰痛を予防する過ごし方のポイント

  • 普段から適度に体を動かすことは大切です。ウォーキングやマタニティーヨガ、スイミングで体を動かすように心がけましょう。歩く時は、快適な靴を用意し、姿勢に注意します。
  • 抱き枕を利用すると寝る時の姿勢が楽になります。腰が傷むようなら冷やさないように温めてください。腹帯をしめると、骨盤への負担が軽減され、姿勢が楽になります。
  • 妊娠中は体の変化に伴い、腰痛や背中の痛みを伴うことがありますが、自分の判断で痛み止めを服用するのは危険です。痛み止めの薬を服用する時は、必ず医師に相談してください。