出産にむけて骨盤底筋を鍛えるマタニティーエクササイズ

妊娠中に骨盤底筋を鍛えると、出産をスムーズに進行させて、産後の体の回復を早める効果があるなど、妊婦にとってはよいことだらけです。

ここでは、誰もが思い立ったときに気軽にできるように考えられた骨盤底筋を鍛えるマタニティーエクササイズを3通り、効果を高めるポイントとあわせて紹介します。

ぜひ妊娠生活に取り入れてみてください。

骨盤底筋とは

骨盤底筋は、子宮や膀胱を支える筋肉の総称で、弱くなると、産後の尿漏れがしやすくなったり、子宮が下がったり、骨盤が歪みが生じやすくなります。

また、妊娠すると、出産に向けてのホルモンバランスの変化によって、骨盤がゆるみはじめるため、重たくなった子宮によって骨盤底筋がダメージを受けることもよくあります。

そういったことを未然に防ぐためにも、骨盤底筋は適度に鍛えておく必要があります。

呼吸法で骨盤底筋を鍛える方法

周囲に気付かれずに行えるエクササイズなので、歩きながらや座っている間、また、お風呂の中、バスや電車に乗車中など場を選ばないで、思い立ったときにすぐにできます。

やり方

まず、息を深く吸い込みながら、膣の入り口をふさぎ、骨盤を持ち上げるように骨盤の底の筋肉に力を入れて引き締めます。

そして、息を吐きながらリラックスします。

これを一日に数回、繰り返し行ってください。

ケーゲル体操

妊娠中に骨盤底筋を鍛える目的で考えられたケーゲル体操のやり方です。

ケーゲル体操は、骨盤底筋のみに意識を集中させて、腹筋や体の他の場所には力を入れないで行う体操です。

やり方

まず、あぐらで座り、両手を膝の上に置いてリラックスします。

そのまま深く息を吸い込んで力を抜き、骨盤底筋を使って骨盤を持ち上げるように意識しながらゆっくりと息を吐きます。

これを3日に一度くらいのペースで、10回程度行います。

太ももと骨盤底筋を鍛えるテーラーストレッチ

妊娠中に、太ももの内側と骨盤底筋周辺を中心に引き締める効果があるテーラーストレッチのやり方です。

やり方

  1. まず、足裏を合わせて、背筋を伸ばし、あぐらをかいて座ります。
  2. 息を深く吸い込んだ後、ゆっくりと吐きながら、肘を膝の内側にあてて上体を前に倒します。
  3. 再度息を吸いながら、膝で肘を押し上げ、太ももの内側の筋肉を使って、骨盤底部を持ち上げるように力を入れます。
  4. そして、息を吐きながら、膝の力を抜き、姿勢をもとに戻します。
  5. これを、一週間に数回、リラックスしながら無理のない程度で続けてください。

参照元:
Strengthen Pelvic Muscle While Pregnant | Pregnancy Workout