妊娠中の背中や腰の痛みを和らげるヨガとストレッチ

妊娠中は、骨盤や関節、腱などをゆるめる作用のあるホルモンが分泌されるため、腰や背中の筋肉に負担がかかったり、姿勢が悪くなったりして、多くの妊婦が腰痛に悩まされています。

ここでは、妊娠中によくある背中や腰の痛みを和らげるストレッチやマテ二ティー用のヨガポーズについて、ヨガのインストラクターCait Morthさんによるアドバイスを動画とともに分かりやすく紹介します。

筋肉の緊張をほぐして、血流をよくすると、背中や腰の痛みが軽減して楽になります。

左右の腰のストレッチ

「ワッグ・ザ・ドッグ」と呼ばれ、犬がしっぽをふるような姿勢で下背部を左右交互に伸ばすヨガポーズです。

腰のストレッチに最適なヨガで、左右の横腹の筋肉に意識を集中してひねるのがポイントです。

やり方

  1. 四つんばいになって、手と膝を肩幅より少し広めに置く。
  2. 腹部を上に少し持ち上げるように力を入れる。この姿勢のまま、右肩越しにお尻を見るように顔を斜め後ろに向け、肩をお尻に近づけるようなイメージで軽くひねる。
  3. 右にひねる時は、右腹の筋肉に意識を集中して左側の背中を伸ばす。
  4. 左右交互に繰り返す。

背中の痛みを和らげるヨガポーズ

妊娠中ならではの背中の痛みや凝りをやわらげるストレッチ効果があるうえ、腕から肩の筋肉も鍛えられるマタニティー用のヨガポーズです。

実際は、かかとをつけて行われることが多いのですが、無理をしてつけなくてもよいので、リラックスしながら行ってください。

やり方

  1. 最初に、両方の手のひらをしっかりと開いて床につける。
  2. 膝から足首も床につけて四つんばいになる。そのまま息を吐きながら腕と膝を伸ばしてお尻を高く突き上げる。
  3. 首の力を抜いて下げる。手でぐっと床を押すようにして手首から骨盤までをまっすぐに伸ばす。
  4. 膝を片方ずつ曲げて足の筋を柔軟。そのまま膝を曲げて座って赤ちゃんのポーズになって終了。