妊娠中に太りすぎないための食事のコツ

2016年6月10日

「妊娠中は子どもの分も2倍食べなさい」という説はもう古く、いまは一日あたり2500キロカロリーが、妊婦に必要とされる摂取カロリーだといわれています。

もちろん、妊婦の体格差や体質の違いによって個人差はありますが、周囲の心配や助言をそのまま鵜呑みにして、食べ過ぎてしまうと大変なことになってしまいます。

基本的に、妊娠12週目までは、妊娠前の摂取カロリーより300キロカロリー増やすだけいいのです。

300キロカロリーなんて、食事の量的にはごく少量で、バナナとヨーグルトを追加するだけですぐに達してしまう程度であることを頭に入れておいてください。

ここでは、妊婦が太りすぎないで、健康的に出産を迎えられるように、必要な栄養と食事管理、ダイエットについてアメリカの認定助産士によるアドバイスを分かりやすく紹介します。

食事管理のやり方

食事の基本は主食、主菜、副菜のバランスです。脂や塩分、甘いものを控えてバランスのよい食事を心掛けます。

妊娠中の体重増加が心配な人は、自分が食べたものをメモしていくと食事管理がしやすくなります。

量よりも質に重きをおき、赤ちゃんに良質な栄養を届けるためにも、妊娠中に食べない方がよい食品とおすすめの食事を参考に、カルシウムやリン、鉄分、ビタミン、葉酸、たんぱく質などをバランスよく摂取することを心がけましょう。

食事管理を効率的にするためには、3食の食事を5食や6食に分けて回数を増やし、少量の食事をこまめに取る方法がおすすめです。

偏食が多い人は、栄養が偏らないようにスナック菓子やジュースなどは避けて、フルーツや野菜を摂取するようにしましょう。

妊娠中のダイエットについて

妊娠中のダイエットはとても難しいことです。ほとんどの医者が妊娠中の体重増加は認めていることからも分かります。

そうはいっても体重が増えすぎると妊娠生活や出産に悪い影響を及ぼすため、健康的な体づくりをするために、何よりも栄養バランスに気をつけてください。

アメリカではほとんどの女性が妊娠中に10キロ近く体重が増加します。中には妊娠中にダイエット食品を取り入れる人がいますが、摂取すること自体にはなんの問題はないものの、それだけでは妊婦の体や胎児に必要な栄養を補充できないのが現実です。

妊娠中は、過度に体重を気にしすぎないで、産後に少しずつ元の体重に戻して活けるようにウォーキングや適度なエクササイズを取り入れていくのがベストです。

妊娠中に太らないための食事のコツ

おなかがすいたら、シリアルとフルーツ、ヨーグルトとバナナ、ピーナツバターでヘルシーなスムージーを作りましょう。間食をヘルシーなものに変えるだけで、体重増加やおなかがすいたことによる胸やけや吐き気の症状が緩和します。

ビタミン12や鉄分、亜鉛を含む黒豆が入ったタコサラダもおすすめです。

体重が気になって食事を制限してしまうと、鉄分や葉酸、カルシウムが不足しやすいので、ブロッコリーやほうれん草、アボガドなどを積極的に食べるように心掛けます。サプリメントで補う時は医師に相談をしましょう。

太らないために30回噛んで食べるのは、簡単に取り組めて効果の高い方法です。

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