子供に不足しがちな栄養と上手なとり方

2016年7月13日

現代の子供は、野菜嫌いや偏食、食生活の欧米化などが原因で、主にビタミンやカルシウムや鉄、カリウムが不足しがちだといわれています。

しかし、これらは、どれも成長期の子供の健康な体づくりには欠かせない栄養素です。

特に子供の場合は、食べる量が限られているため、少ない量でも栄養を効率的に摂取ができる食事を心がけなければいけません。

ここでは、子供の体を作るうえで不足しがちな栄養を上手に補うために、それらが多く含まれる食べ物について紹介します。

免疫力を高めるビタミン

風邪や感染症が流行する時期に特に注意して摂取したいのが、ビタミンCです。

ビタミンCは、病原菌に対する抵抗力を高めるだけでなく、感染症や病原菌と闘い、病気になった時の治癒を早めます。

レモンやイチゴ、トマト、パプリカに豊富に含まれますが、100パーセントの濃縮オレンジジュースなら手軽に摂取できます。

ビタミンAは、免疫力を高めるだけでなく、子供の視力の発達も促します。主に、ニンジンやメロン、さつまいもに含まれます。

骨や歯の形成を助けるカルシウム

カルシウムは、骨や歯の形成を助けて、丈夫にします。

幼少期に十分な量のカルシウムを摂取しておくと、大人になってからの骨の病気や怪我を予防したり、軽減させることができるといわれます。

また、カルシウムには、神経の興奮やイライラを抑える働きもあります。

カルシウムが多く含まれる食品は、ヨーグルトやチーズ、しらす干し、いわしで、ビタミンD(鮭やかつおなど)と一緒に摂取すると、吸収率を高めます。そして、適度な運動を取り入れるとより効果的です。

体の臓器へ酸素を送る鉄分

鉄分は、生命維持に必要な体の器官や臓器へ、酸素を送る大切な役割を担っています。

レバーや赤身肉、葉野菜、マメ類、ヒジキ、煮干し、ホウレンソウに多く含まれ、ビタミンCと一緒に摂取することで鉄分の吸収率があがります。

細胞を正常に保つカリウム

カリウムは、ナトリウム(塩分)と一緒に働いて体の水分やミネラルバランスを整えたり、神経伝達に作用します。また、血流(血圧)を安定させて、神経や筋肉の機能を強くします。

カリウムは、バナナやケール、芽キャベツ、スプラウトブロッコリー、カボチャに多く含まれます。しかし、甘い物をたくさん食べすぎると、体内のカリウムの量が少なくなる傾向があるので注意しましょう。

食事で足りない栄養素は、おやつで補う方法も有効です。