卒乳後の垂れた胸を復活させるバストアップエクササイズ11通り

卒乳後に、あまりにも小さく垂れてしまった胸を元に戻す方法はあるのでしょうか?

残念ながら、胸は一度垂れてしまうと、元に戻すのは難しいといわれています。しかし、胸全体を支える大胸筋を鍛えることにより、小さくて垂れた胸のボリュームとハリを取り戻していくことはできます。

実際に、三児の母で、スーパーモデルのシンディークロフォードのパーソナルトレーナーであったKathy Kaehlerさんも、産後の垂れた胸のハリを取り戻して上向きにするには、腕立て伏せで大胸筋を鍛えることが特に有効だといいます。

しかし、一言で腕立て伏せといっても様々なバリエーションがあるので、ここでは、ウォーキングや子供の散歩中に公園の遊具でできる壁を使った腕立て伏せなど、子育ての合間に手軽にできそうなバストアップエクササイズを中心に11通り紹介します。

バストアップエクササイズのやり方

くれぐれも猫背にならないように気を付けて、背筋をピンと伸ばし、下記のバストアップエクササイズを、それぞれ10秒の休憩を挟んで行います。

胸の前で手の平を押し合う
胸の前で手を組み、ひじを肩の高さまで上げて、20秒間手の平を押し合います(10セット)。
胸の前で腕を押し合う
手を反対の肘の上において、胸の前で腕を組み、ひじを肩の高さまで上げたまま、20秒間押し合います(8セット)。
前方で腕をクロスする
手の平を下に向け、両腕を前方にまっすぐに伸ばして、左右の手を20秒間交互に交差させます(10セット)。
直角に曲げた肘を前で合わせる
両脇を開くように、肘を肩の高さで90度に曲げて、肘の位置が下がらないように前方で合わせる(12回ずつ3セット)。
壁で腕立て伏せ
胸の高さで壁に両手をつき、息を吐きながら肘を曲げて、息を吸いながらもとの立位姿勢に戻る腕立て伏せを10回ずつ3セット行う。
膝をついて腕立て伏せ
床に両手と両膝をついて、両足を後方のふくらはぎの位置でクロスさせて、腕立て伏せを10回ずつ3セット行う。慣れてきたら、手を広めに開いたり、テンポを速めたり、ダンベルをプラスしたりして負荷をかけていきます。
頭の後ろで手を組む
背筋を伸ばして、頭の後ろで両手を組み、両肘を後方に押すように力を入れて、リラックスしながら肘を前に戻す(25秒を3セット)。
腕を真上に伸ばしてあげる
両腕を真上に上げて、片腕ずつ、天井をつかむように、上に向けてしっかりと伸ばす(20秒間を10セット)。
腕を後方に上げる
立位姿勢のまま、腕を後ろに伸ばして、胸のすぐ下の筋肉に力を入れて、腕を後ろ斜め上に向けて持ち上げた後、リラックスして戻す(20回ずつ2セット)
あぐらエクササイズ
あぐらをかいて、両手を天井に向けて、肘を伸ばしたまま両腕を肩の高さに上げる。そのまま肘が下がらないように可能な限り後方に腕を押す(20回を3セット)。
肘を直角に曲げて、同様に行う。
上級者向けのダンベルを持った腕立て伏せ
ダンベルを両手に持って腕立て伏せを行い、左右交互に胸の高さまで持ち上げる。

普段から、正しいサイズの下着を身に着けることも、胸の下垂を防ぐ大切な要素です。

また、猫背もバストの形と大きく関係しています。普段から、背筋を伸ばしてよい姿勢をキープするように心がけましょう。