ブロッコリーを茹でてはいけない理由

2017年12月11日

ビタミンC、ビタミンB12、ビタミンB6など、ビタミン類を豊富に含んでいるブロッコリーは、健康的な食品としての認知度が高い野菜のひとつです。

しかし、残念ながら、一般的によくみられるブロッコリーの調理方法「茹でる」では、水の中で茹でている間に、健康増進成分として知られるたくさんの栄養素が奪われている可能性があります。そのなかには、抗がん作用のあるグルコシノレートも含まれています。

ここでは、ブロッコリーを茹でないほうがよい理由やおすすめの調理法について紹介します。

水での加熱調理による水溶性ビタミンの損失

栄養素であるビタミン類は、大きく分けると、水に溶けやすいもの(水溶性ビタミン)と、油に溶けやすいもの(脂溶性ビタミン)があります。

水溶性ビタミンは、水洗いをしたり、加熱しすぎたりすると、損失しやすい栄養素です。そのため、ブロッコリーは、茹ですぎると、最も栄養素の損失が大きくなってしまいます。

ブロッコリーを茹でた後の水を見ると、薄緑色に着色していることがありますが、これには、水に溶けだした水溶性ビタミンなどの栄養が含まれているからです。

それなら、このブロッコリーの茹で汁を飲んでしまえば、流出してしまった水溶性ビタミンを摂取できるのではないかと考えるかもしれませんが、それはあまりよい考えだとはいえません。

なぜなら、この茹で汁には、農薬も一緒に溶け出している可能性があるからです。

おすすめのブロッコリー調理法

ブロッコリーの栄養素を最大限摂取するための調理法として、専門家がすすめているのは、「蒸す」です。

蒸すことで、栄養素を奪う水からブロッコリーを遠ざけて、消化しやすい柔らかさに調理することができます。

スチームバスケットや蒸し器で蒸す時間が無い場合は、フライパンや鍋に水を少量だけ入れて蒸し煮にする方法もあります。

このとき、加熱による栄養の損失を抑えるために、歯ごたえが残る程度で火を止め(約3分を目安)、加熱しすぎないように注意してください。蒸すよりも、多少の栄養の損失はありますが、一般的な茹で方に比べると、はるかに抑えることができます。

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さらに、電子レンジを利用すると、ブロッコリーをより一層簡単に調理できます。

電子レンジでの調理方法

ブロッコリーを流水できれいに洗い流した後、小さな束に切り分けます。このとき、茎の外側の筋も剥きます。洗った後の水分は拭き取らないで、そのまま残しておきます。

あとは、大さじ1杯の水と一緒に耐熱ボウルに入れて、お皿でフタをし、電子レンジで2、3分加熱するだけです。まだ硬いようなら、さらに1分加熱します。

花蕾(からい)と呼ばれているつぼみの部分や茎だけでなく、外側の葉の部分にも栄養は含まれているので、小さく切って味噌汁やスープに入れてもよいでしょう。

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