膝を痛めない正しいスクワット方法とは?

2012年1月17日

スクワットをすると、膝や背中、腰が痛くなると悩む人の多くは、やり方が間違っている可能性があります。

特に基本姿勢が正しくできていないと、骨盤や膝に過度な負荷がかかって傷めてしまう原因となります。

ここでは、スクワットのやり方について、正しい姿勢をマスターする方法や間違えやすいポイント(膝がつま先よりも前に出る、前傾姿勢になる、背中が丸まるなど)をあわせて紹介します。

スクワットは、筋力アップやダイエット、体力づくりなどに高い効果があるため、正しいやり方で膝や腰を傷めないようにトレーニングを行いましょう。

スクワットの基本的な姿勢と正しいやり方

まず、壁を使って、スクワットの正しい姿勢を効果的にマスターする方法を紹介します。最初は手を壁についても構わないので、姿勢を崩さないことに意識を集中して行います。

正しい姿勢をマスターする方法

まず、壁から5、6cm離して足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。そのまま、重心をお尻に移動させながら、イスに座るように膝を曲げていきます。

これができたら、段階的につま先を壁に近づけていくと、正しいスクワットの姿勢ができるようになります。

スクワットは、1日に10回から15回、毎日行うと効果的です。

やり方と注意点

  • 膝がつま先よりも前に出ないようにし、直角になるくらいまで重心を下げます。
  • まず、お尻を下げてから、それに続いて膝を曲げます(順序を逆にしない)。
  • お尻と足首を結ぶ線上(かかと)に重心を移動させながら膝を曲げます。
  • 息を吸いながら膝を曲げて、息を吐きながら伸ばします。

スクワットの正しいフォーメーションをマスターできたら、次は、両手にダンベルを持って、負荷をかけて行いましょう。

この時、重たいダンベルを選んで負荷をかけすぎたり、回数を無理して過度にやりすぎると、膝や腰を傷めたり、怪我の元になるので注意してください。

スクワットをすると膝が鳴るのはどうして?

正しい姿勢でスクワットを行っているにも関わらず、膝を曲げた時に、膝の関節が「ポキッ」と鳴ることがあります。

これは、膝の関節液にある空気がはじける音なので、痛みや不快感がなければ、それほど心配する必要はありません。

スクワットの動きでは、膝を曲げ伸ばしする際に、この音が出やすく、特に運動不足の人が行うと膝がよく鳴る傾向があります。

もし、膝に痛みがある場合は、変形性膝関節症などを引き起こしている可能性があるため、早めに受診しましょう。