朝食に何を食べれば健康的になれる?

2012年10月 5日

朝食を抜いたり、間違った食品を選択すると、集中力が欠け、仕事や勉強の効率が落ちてしてしまうだけでなく、肥満を引き起こす原因にもなります。

ここでは、健康的な朝食に必要な栄養と食材についてのアドバイスを紹介します。

どうして朝食が大切なのか?

寝ている間も、脳は、ブドウ糖などのエネルギーを消費します。そのため、朝食で、脳に適切に栄養を補給しないと、疲れやすくなったり、集中力が欠けたりして、仕事や勉強の効率が落ちてしまいます。

特に成長期の子どもには、朝食は大切です。

また、朝食は、体と脳を目覚めさせ(覚醒)、体温を上げ、新陳代謝を高める役割があります。

ダイエット目的で朝食を抜いてしまうと、体がそれに適応しようと少ない栄養でも温存できる体質に変化するため、逆効果です。朝食を抜く人は太りすぎの傾向がみられる調査結果もあります。

朝食には、どのような栄養が必要か

専門家が推奨するのは、主食となる炭水化物、たんぱく質、ビタミンを基本とした朝食です。

たんぱく質

たんぱく質は、体を作るのに欠かせない栄養素で、体が冷えている朝の体温を上げたり、長時間空腹感を抑える効果があります。

納豆、乳製品、ナッツ類などから摂取でき、特に卵は、たんぱく源として優れているだけでなく、抗酸化作用があり、目の健康によいとされるルテイン(Lutein)も含まれます。

ビタミン

体の機能の働きに必要なのがビタミンです。ローカロリーな上、繊維が多い野菜や果物で効率的に摂取できます。

炭水化物

できれば菓子パンや白い食パンではなく全粒粉パン(全粒シリアル)、白米よりも玄米を選びましょう。

全粒の穀物や玄米は、消化吸収がゆるやかに行われるため、脳のエネルギー源であるブドウ糖を安定的に供給します。また、血糖値の上昇がゆるやかな低GI値食で、繊維が多くて腹持ちがよく、コレステロール値を安定させ、消化器官を正常に保つのに役立ちます。

玄米と白米

アメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリション(雑誌/略AJCN)によると、玄米の胚芽(外側の層)は、食物繊維やたんぱく質、チアミン、カルシウム、マグネシウム、カリウム、セレニウム、抗酸化作用のあるビタミンEを含みます。

白米では、玄米と糖質やカロリーは変わりませんが、それらの栄養が、精米の過程でほとんど取り除かれてしまいます。ビタミンB1に関しては、玄米の6分の1しか残りません。

シリアル食品

原料となる穀物を食べやすくするために添加物を入れて加工したものがシリアル食品です。製造過程での栄養の損失は免れないため、それを補うために、穀物由来のものではない人工的な栄養素で補足し、食べやすいように砂糖や甘味料で味付けされることが多くあります。

オートミール

オーツ麦のもみ殻をとって薄く伸ばして乾燥させただけの全粒麦で、人工的な甘味が一切含まれない自然素材の穀物です。食物繊維が豊富で、コレステロールや脂肪分が少ない特徴があります。

忙しい朝にオートミールを調理する時間が無いならば、夜の間に牛乳や水に浸しておくと、朝起きてすぐに食べられます。

また、ナッツやドライフルーツなどの付け合せは、あらかじめ瓶やタッパーにセットして保管しておくと、かけて混ぜるだけなので、シリアルに近い準備時間で朝食が用意ができます。

おすすめの朝食レシピ

手軽に食べることができるヘルシーな朝食を紹介します。

  • 無糖、全粒穀物を選ぶようにしましょう。甘さが足りない場合は、ピーナッツバター(無糖)を組み合わせるとよい。
  • サーモンやツナは脳に良いオメガ3脂肪酸を多く含むため積極的に摂取したい食品。少量のマヨネーズで焼くと食べやすい。
  • 野菜を多く食べたい場合は、きのこ類を加えたおむれつがおすすめ。
  • 全粒粉パンの上にグレープフルーツやオレンジといった果物のスライスをのせ、ピーナツバターと一緒に食べる。スクランブルエッグもよい。
  • オートミールやシリアルに、ベリー系の果物やレーズン、ナッツ類、バナナを加える。
  • 野菜や果物、豆乳をスムージーにする。
  • プレーンヨーグルトにブルーベリーやイチゴ、シリアルを加える。
  • どうしても時間が無い場合は、ゆで卵、ヨーグルト、バナナで軽く済ませ、1、2時間後くらいにりんごやナッツ類を一握り間食する。

朝食にはさけたい食品

市販の加工ベーコンやソーセージ、ハムは、飽和脂肪含有量が高く、塩分(亜硝酸塩)が多いため、血管疾患や大腸癌のリスクを増加します。