エアロバイクを正しく使った有酸素運動

2013年6月11日

エアロバイクは、ジョギングやウォーキングのように天候に左右されることがなく、体への抵抗や心拍数を管理しながら、効果的に脂肪を燃焼させることができるフィットネスマシーンです。

メタボリズムやダイエットに効果があるだけでなく、基礎代謝が高まるため、健康の維持が期待できます。

しかし、間違った使い方をすると、思うような効果は得られません。

これは、ヴィクトリアズ・シークレットのアレッサンドラ・アンブロジオが、スーパーモデル専属のトレーナーであるジャスティン氏と、エアロバイク(自転車こぎ)を使った有酸素運動のやり方について分かりやすく紹介した動画です。

サドルの高さと前後位置の調整方法

エアロバイクは、サドルやハンドルが高すぎたり低すぎると正しい姿勢で行えません。まずはサドルで高低や前後位置を適切に調整しましょう。

サドルは骨盤(お尻)の高さ、ハンドルはおなかの位置(おへそ周辺)に合わせます。エアロバイクの調節にも時間に余裕をもって取り組めるように、開始予定前5分から10分間を準備に当てましょう。

サドルが低すぎると、ペダルの負荷を上げた時に膝を傷めることがあります。高すぎると無理なフォームで動くため、お尻に負担がかかります。

そして、サドルに背筋を伸ばして座った時に、腕が軽く曲がるくらいに、前後の位置を調整します。

運動方法

エアロバイクを使用する前後に、5分から10分のストレッチを行います。

  1. 一番軽い(抵抗の無い)状態で始め、ペダルをこぎはじめます。
  2. エアロバイクは、正しい姿勢をキープすることがポイントになります。猫背にならないように背筋を伸ばし、膝を内側に向けてペダルをこぎます
  3. スピードは、1分間当たりのペダルの回転数が85回から90回を目安(95-90 RPMS)にし、それよりも速すぎず遅すぎないようにこぎます。
  4. そして、自分の感覚を確認しながら、60回から100回の間で、どの程度が丁度よいかを調整しながら運動しましょう。
  5. 最初の5分間でゆっくりとこぎながらウォーミングアップをし、本格的に30分間自転車こぎをした後、5分間ゆっくりと漕いでクールダウンします。

自分の能力以上に速度を上げすぎると、心拍数が高くなり、血液量が増えて、脂肪燃焼には効果が低くなるので注意してください。