足を痛めないランニングトレーニング方法

2013年10月 7日

ランニング中に足を痛めるのは、無理なトレーニングやシューズの問題など、様々な要因が考えられます。

ここでは、足(ふくらはぎやすね、足首など)を痛めないで効果的にランニングトレーニングを行う方法について、怪我の予防に効果的な筋力トレーニングとストレッチや足を痛めてしまった時の対処法とともに、有資格コーチ(Stephanie Coburnさん)によるアドバイスを紹介します。

足を痛めないトレーニングのポイント

練習内容やランニング速度を見直す
速度や距離を短期間で急激に上げるような無理なトレーニングは、脛骨過労性骨膜炎(シンスプリント)やアキレスけん炎など、特にすね周辺の筋肉に炎症を起こしやすく、足を痛める一番の原因だといわれます。
そのため、週ごとに走る距離を10パーセント以上あげないように注意して、体調や自分のレベルに応じて距離やスピードを数週間単位で調整します。
足場の悪いところは走らない
転倒やねんざなど、怪我の原因になるため、ランニングトレーニングには適しません。
適切なランニングシューズを履く
ランニングシューズが小さすぎたり、大きすぎたりして足にあわない場合は、走り方や姿勢が崩れることがあります。
履きすぎて靴底のスポンジが磨り減ると、着地時の衝撃が吸収しきれず、すねや足への余計な圧力がかかり、足を痛める要因になるので、480キロから800キロの走行距離を目安にランニングシューズを買い替えます。

怪我の予防に効果的な筋力トレーニングとストレッチ

筋力トレーニング
イスに座って足を浮かせ、つま先をまっすぐ前に伸ばす運動は、すねの内側の脛骨(けいこつ)周辺の筋肉を強化させ、足の怪我を予防します。
床にタオルを広げて置き、靴下を脱いで、足の指と裏を使ってタオルをつかむ動作を繰り返します。
ストレッチ方法
正座をして、ひざ上前方が伸びるようにつま先をまっすぐに伸ばし、足の裏や筋肉を両手でマッサージします。
足を反対のひざ上にクロスしてのせ、太ももを伸ばします。

足を痛めてしまった時の対処法

ふくらはぎや足首、太ももの筋肉が張りすぎると、膝や足を痛める危険性があるので、ストレッチを念入りにして筋を伸ばしたり、状況に応じて足を休ませる必要があります。

ローラータイプのマッサージ器具があれば、痛めた足の筋肉を効果的に凝りをほぐすことができます。

もし、足に違和感を感じたり、炎症を起こした場合は、様子をみて数日休ませます。すねやふくらはぎに沿って、冷たいものをなでるようにしてあてると炎症が和らぎます。

膝を痛みや症状を悪化させることがあるため、できる限りヒールの高い靴やサンダルは履かないようにしましょう。

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