走ると痛くなる脇腹(助骨)痛の治し方と予防方法

2014年2月26日

ランニングをしていると、脇腹(助骨)が急に痛くなることがあります。そのほとんどが、右側でよく起こるようです。

そして、一度痛みだすと、そのまま走り続けるのは困難になってしまいます。

ここでは、走ると脇腹が痛くなる原因や痛くなった時の対処法、どうやったら痛くなるのを防ぐことができるのかについて、ストレッチ方法や栄養補給のポイント、ランニング中の呼吸法やウォーミングアップ法を中心に紹介します。

呼吸法を変える

スポーツ科学の専門家(Tim Noakes)による、呼吸法を変えるだけで、脇腹痛を取り除く方法です。

まず、脇腹(助骨)が痛くなる時の傾向を考えてみてください。多くの人が、右足を着地しながら息を吐いた時に痛みを感じるようです。

それは、息を吐く時に横隔膜が体の右側にある肝臓を圧迫して急な痛みを引き起こすのが原因である可能性が高いため、左足を着地する時に、息を深く吐くように試みると脇腹(助骨)痛の症状が改善します

栄養で予防する方法

カリウム
脇腹(助骨)の痛みは、電解質不均衡から起こると指摘する専門家もいます。そのため、朝食にバナナやアボカド、キウイなど、カリウムの多い食品を摂取するように心がけると痛みの予防につながります。
ナトリウム
走ることで汗をかき、それに伴ってナトリウムが減って脇腹(助骨)の痛みが引き起こされることもあるので、スポーツ飲料で失ったナトリウムを補いましょう。
腸内環境を整える
腸内ガスが原因の場合や急に運動をして脾臓(ひぞう)に負担がかかった場合は、左脇腹が痛くなることもあります。
芋類やりんごなどの食物繊維、また、ヨーグルトや納豆などの発酵食品を摂取して、腸内環境を整えたり、腹部のマッサージでおなかにガスがたまらないようにするのもよいでしょう。

脇腹(助骨)の痛みの治し方とウォーミングアップの注意点

肺を保護する肋骨の間にある筋肉の痛みが原因であることもあります。

その場合は、体が走る準備ができていないうちからスピードを出すと余計に痛くなりやすいため、必ずウォーミングアップをして、体の各部位の準備ができてからゆっくりとトレーニングをスタートし、徐々に体を慣らしましょう。

もし走る途中で脇腹(助骨)が痛くなったら、動きを止めないでペースを落として軽くジョギングをしたり、歩いたりしましょう。また、一度呼吸を落ち着かせ、ストレッチをして対応します。

脇腹(助骨)が痛い時のストレッチ法

深く呼吸をしながら痛みのある側の脇腹を伸ばすように、手を高くあげて身体を反対側へ反らす「体側ストレッチ」が効果的です。