エクササイズウィル(腹筋ローラー)を使った正しいトレーニング方法

2014年4月28日

限られた時間で、家で効果的に腹筋や体幹を鍛える筋トレをしたい人におすすめなのがエクササイズウィル(腹筋ローラー)です。

エクササイズウィル(腹筋ローラー)とは、小さなローラー(車輪)の両端に取っ手がついたもので、手軽に高負荷をかけて腹筋を鍛えることができるトレーニング器具です。

ここでは、自分のレベルに合わせたエクササイズウィルの正しい使い方について、膝をついた姿勢でローラーを動かす幅や力を入れるポイント、姿勢などを初心者にも分かりやすく紹介します。

膝をついて行う方法

トレーニングに慣れるまでは、無理なく自分のペースで行うために、前方にクッションや何かストッパーになるようなものを置いて行うと背中を傷めるのを予防できます

  1. 膝から下を床につけて、膝を軽く開き、前方で両手にエクササイズウィルを持ちます。
  2. お尻を前に押し出しながら、腹筋のインナーマッスルに力を入れて、ローラーを可能な限り前方に転がした後、手前に引いて元の体勢に戻ります。

ポイント

手から先に動かすと、インナーマッスルへの効果がなくなるため、必ずお尻から動かします

腹筋が弱いと、エクササイズウィルが前方にいきすぎてしまう傾向があるので、トレーニング中はずっと腹筋のインナーマッスルを終始引き締めた状態で行います。

また、背中が曲がらないように、正しい姿勢にも注意しましょう。姿勢が悪かったり、無理をすると腰が悪くなります。背中が反るようなら、負荷がかかり過ぎている合図なので、ローラーの動かす幅を小さめにして調整してください。

膝をついての腹筋トレーニングに慣れてきたら、レベルアップさせて立位姿勢に変えます。

エクササイズウィルのレベルアップ編/立位姿勢で行う腹筋トレーニング

立ったまま、膝を軽く曲げて、エクササイズウィルを前方に押し出していく腹筋トレーニングのやり方を紹介します。

このトレーニングは、腹筋のインナーマッスルの強化に優れた効果がありますが、難易度が高いため、プランクやサイドプランクをマスターした後のレベルアップとして取り入れることをおすすめします。

やり方

  1. 足を肩幅で開き、お尻から前方に重心移動させて、エクササイズウィルを転がします。
  2. 腕を伸ばして、腰に負担がかかりすぎないように可能な限り前方まで移動したら、膝を軽く曲げながら、元の体勢に戻ります。

背中に痛みを感じたり、体が沿っておなかが下がるようなら、エクササイズウィルを動かす幅を狭めて、少し手前でローラーを止めるようにしてください。