寝つきをよくしてぐっすりと眠る10の方法

2016年6月29日

寝る前の習慣づけや日中の過ごし方によって、限られた睡眠時間で、睡眠の質を飛躍的に高める10の方法を紹介します。

食と睡眠は、人間にとって同じくらい必要不可欠なものであり、眠れないことは、食べるものが無いのと同じくらい人の死に結びつくといわれます。

睡眠の質を高める効果

睡眠時間が十分に確保できない時でも、睡眠の質そのものを上げて、よく眠ることができれば、様々な効果が期待できます。

  • 脳を回復して1日の集中力ややる気を向上させる
  • 髪や肌をきれいに保つ
  • 気分の落ち込みや疲れ、ストレスを解消して精神を安定させる
  • 疲労回復
  • 免疫力の向上
  • 太りにくい体質になる

睡眠の質を高める方法

日中体を動かす
良い眠りは、日中の行動に大きく影響されます。日中にウォーキングや軽い運動を取り入れてできる限り体を動かした人は、運動しない人に比べて眠りに入りやすく、寝ている間の熟睡度が高いといわれます。
しかし、寝る前の3時間は運動をしないで体を休める必要があります。
よい睡眠へ促す香りを取り入れる
バニラやラベンダーのエッセンシャルオイルをティッシュに数滴垂らして枕カバーに入れて眠ります。
ほのかな香りに包まれながら寝ると、香りの有効成分が、眠りに入りやすくしてレム睡眠へと促してくれます。
きれいな景色を想像する
布団に入ったら、余計なことは一切考えないで、きれいな景色をイメージしましょう。湖や山など自分がリラックスできるような美しい景色を思い浮かべると気分が落ち着いて眠りやすくなります。
瞑想する
瞑想は、自律神経を整えます。ただ自分の呼吸のみに意識を集中する時間を寝る前に15分間作りましょう。
規則正しい時間に寝る習慣をつける
睡眠リズムを一定に保って体内時計を整えることは非常に重要です。寝る時間と起きる時間を決めて、習慣づけをすると、自律神経やホルモンの分泌を整える効果があります。
不規則な睡眠は、メラトニンの分泌を減らしてしまいます。メラトニンは、脳から分泌されるホルモンで、体温を下げて副交感神経を優位にし、寝る体勢に入りやすくする働きをします。
健康や美容に深く関係する成長ホルモンが分泌されるのは、入眠後の3時間で、特に1時間後に最も分泌されます。
朝の過ごし方
朝起きたら水を飲み、朝食をしっかりと食べて太陽の光を浴びます。
単純なことのように感じますが、これが快眠に必要なメラトニンのもととなるセロトニン(ホルモン)の分泌を増やします。
寝る前はカフェインやアルコールを避ける
カフェインやアルコールを摂取すると、ホルモンの分泌に影響する就寝後1、2時間の眠りが浅くなってしまいます。
部屋を暗くする
真っ暗な部屋では、メラトニンの分泌量が増えます。

テレビやパソコンは寝る1時間前に消す

よりよい眠り(安眠)を促すテクニックとして、テレビやビデオゲーム、携帯電話、パソコンなどの電気機器は最低でも寝る1時間前には切るのが望ましいといわれます。

電子機器を見るのが習慣になっている人は、これをやめるだけで、リラックスすることに集中でき、快眠の効果が得られます。

もし、携帯電話の電源を切ることにためらいがあるなら、寝る1時間前には他の部屋に置きます。

夜寝る前に、テレビやパソコンを見ると、メラトニンの分泌が妨げられたり、脳や交感神経が過度に刺激されて、寝つきを悪くしたり、深い眠りを妨げてしまいます。

そのため、ゆっくりと深い呼吸をしたり、安眠を促すヨガを取り入れたりして、寝る前の1時間はリラックスした状態で、体と脳を睡眠にむけて準備させていきましょう。

何をやっても眠れない場合の対処法

上記を試してみてもどうしても効果が期待出来ない場合は、メラトニン(タブレット)のサプリメントを摂取するのもよいでしょう。メラトニンは不眠症の治療にも使われることがあります。

そして、なかなか眠れない時は、無理に眠ろうとしないで一度起きて読書や勉強をして気分変えてみます。決して本を読むかわりに、パソコンやゲーム、テレビなどの電子機器のスイッチを入れないでください。そして、眠気がきたらベッドに戻ります。

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