バターとマーガリン 健康によいのはどっち?

2016年8月25日

バターもマーガリンも私たちの食卓に非常に身近なもので、どちらも朝食用のトーストやケーキ、お菓子の材料などによく使われますが、実際に、栄養価や健康への影響を考えると、どちらがよいのかはあまり知られていません。

ここでは、バターとマーガリンの原料、栄養成分や脂肪を比較し、健康にはどちらがよいかを紹介します。

バター

バターは、牛乳を振って脂肪分を集めて作られることから、原料が動物性脂肪なので、必然的にLDLコレステロール値や悪玉コレステロール値を高める飽和脂肪が多く含まれます

飽和脂肪は、過剰に摂取しすぎると、血中コレステロール値が上がり、冠動脈性心疾患や動脈硬化のリスクを高めるといわれます。

また、バターは全体の80%が脂肪分だといわれ、大さじ1杯で100カロリーと高い数値を示します。

上記のことから心臓への負担を考えると、マーガリンの方がよいように感じますが、マーガリンにも落とし穴があります。

マーガリン

マーガリンは、ポリ不飽和油脂を始めとする不飽和化合物や単不飽和油である植物油に水素を添加して作られる人工的な油です。

不飽和化合物は、LDLコレステロール値や悪玉コレステロール値を下げるといわれますが、水素添加された植物性脂肪は、トランス脂肪酸を生成します

トランス脂肪酸の過剰摂取は、動脈硬化や心臓疾患、ガンやアレルギー、認知症などの発症につながるリスクがあります。

日本では、現段階でトランス脂肪酸に関する規制はありませんが、アメリカでは、2013年頃から警告され、2018年6月以降はトランス脂肪酸を食品に加えることを原則禁止することが発表されています。

実は、トランス脂肪酸は、バターにも含まれています。しかし、100グラムあたりの含有量が、マーガリンが7グラムに対して、バターは約2グラムと少なく、しかも、バターの場合は天然由来のトランス脂肪酸である点が大きく異なります。

健康のことを考えるならバターかマーガリンか

特に心臓疾患や生活習慣病へのリスクを考えるなら、バターもマーガリンも健康上はあまりおすすめできません。

ハーバード大学のDong Wang氏によると、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸をたくさん摂取している人ほど、早期死亡率が高くなることが危惧されています。

しかし、もし購入するなら、人工的な油よりも、天然由来のバターの方が安心ではありますが、決して過剰摂取しないようにしてください。

その際は、飽和脂肪を減らすためにキャノーラオイルやオリーブオイルに部分的に置き換えられたライトテイストのバターやゼラチンと水が注がれた低脂肪な商品を選ぶとよいでしょう。

しかし、多くの人がライトテイストのバターでは風味が足りないと量を増やす傾向があるため、注意してください。

できれば、バターやマーガリンのかわりに、パンにオリーブオイルを垂らしたり、アボカドでサンドイッチを作るなど工夫をしてみてください。

飽和脂肪酸をオリーブオイルなどの不飽和脂肪酸に置き換えるだけで、健康的な食生活になります。