乳がん予防になる健康的な食事とは

2016年8月23日

もともと乳がんの発症率は、欧米で多く、アジア圏では少ないといわれていましたが、現在は、日本人女性も増え続けているといわれます。

乳がんが増えた原因のひとつに、日本人の食生活の変化によって、女性ホルモンが過剰に増えたことがあります。

ここでは、乳がんを予防するために考えられた健康的な食生活について、女性ホルモンの分泌や吸収を抑えたり、排出を促す食品を中心にアメリカの研究結果をもとに紹介します。

乳がんを予防する食生活

アブラナ科の野菜を食べる
ブロッコリーやキャベツ、カリフラワー、小松菜などアブラナ科の野菜は、乳がんの増殖を促す女性ホルモン(エストロゲン)の分泌量を抑えるインドールが多く含まれます。
食物繊維の摂取量を増やす
食物繊維は、腸内でのエストロゲンの再吸収を抑えて、排出を促すため、毎日最低でも20グラムの食物繊維を摂取することが発症リスクの減少につながると考えられています。特に閉経後は全粒粉から作られるパンやシリアルを上手に取り入れましょう。
緑茶を飲む
緑茶には、がん細胞と闘う抗酸化物質のひとつ、ケラチンが含まれます。
お酒を控える
様々な研究結果によって、飲酒習慣が乳がんリスクを高めることが分かっています。1日にお酒を2杯から5杯飲む人は、飲まない人に比べて発症率が1.5倍高まります。
脂質の摂取を減らす
ケーキやクラッカー、クッキーなどの加工食品に多く含まれるトランス脂肪酸の摂取を減らすこと。血中のトランス脂肪酸濃度が高まると乳がん発生のリスクが2倍になります。
赤身肉を制限する
赤身肉を一週間に2回以上食べないこと。赤身肉を一週間に5回、12年間食べ続けた女性は、摂取量が少ない人に比べて42%も乳がん発生率が高まるという研究結果があります。
適度な体重を維持する
皮下脂肪には、エストロゲンなどの女性ホルモンが蓄えられるため、体重過多の女性は、乳がんのリスクが高まります。特に閉経後に体重を適度に落とすのは乳がん予防への効果が高いことが分かっています。