仕事中にストレスを解消する深呼吸やテクニック

2016年9月13日

仕事をしていると、忙しさや対人関係、また、納得がいかないことやうまくいかないことなどからストレスを感じ、それが積み重なって不眠や体調不良をひき起こすこともあります。

ここでは、仕事中にストレスを感じた時に、すばやく心を落ちつかせて、集中力を高めるテクニックや、手軽に取り組むことができる深呼吸のやり方を紹介します。

特に深呼吸は、一見単純に見えますが、ストレス解消への高い効果が期待できるため、仕事だけでなく、面接や試験前、長時間の運転や運動時など、様々な日常場面にも役立つテクニックです。

深呼吸によるストレス解消法

人は、ストレスを感じると、無意識に呼吸を止めたり、呼吸の回数が減ったり、肺の浅い部分のみで行う胸式呼吸をしてしまう傾向があるため、意識して深い呼吸をすることで、十分な酸素を効率的に体内にめぐらせる必要があります。

正しい深呼吸のやり方

深呼吸に集中できる静かな場所で行うのが理想です。

  1. 手を下腹にあてます。
  2. 座禅をして瞑想する仏像をイメージしながら、肺の底まで空気で膨らませるように十分に息を吸い込みます。息を吸う時に横隔膜が下がるのを感じてください。
  3. 5秒間吸って、5秒間吐くことを、5回以上繰り返します。

肺の許容量の上限いっぱいを使った深呼吸を繰り返すことで、気分を落ちつかせ、頭をすっきりとさせて集中力を高めることができます。

また、深呼吸によって、体の筋肉や首、肩の力が抜けて楽になっていることに気付くと思います。

深呼吸のメリット

  • 場所を選ばないでどこでもできる
  • 体の緊張を和らげる
  • 肺を強くする
  • 代謝を上げる
  • リラクゼーション効果

イスから立って体をほぐす

人は、ストレスを感じた時、体からストレスホルモンが分泌されます。

そして、それに反応して、副腎から心拍数や血圧を高めるアドレナリン(ホルモン)が血中に分泌されて、コルチゾール濃度が高まり、体が慢性的な緊張状態になります。

体が緊張状態になるのを防ぐには、一度イスから立ったり、肩を回して関節を開いたり、手足を振って筋肉をほぐす必要があります。

体の筋肉をほぐしながら、上記の呼吸法を取り入れることで、血流を増やして体全体に効率的に酸素をいきわたらせ、気分をすばやくリフレッシュさせることができます。

やることをリスト化する

しなければならないことがたくさんあってイライラしてしまう時は、まず、やるべきことを箇条書きにして頭を整理し、簡単なものから済ませて、終わったら線を引いて消去していきます。

そして、やるべきことに集中する環境を作るために、Eメールをチェックする時間の間隔を伸ばします。

例えば、いつも10分置きにメールのチェックをしているなら、15分置きにするというように仕事に差し支えない程度に伸ばします。

また、何が自分にストレスを与えているのかを知ることも大切です。

特定の人、取り組んでいるプロジェクト、うまくいっていないことなどその原因をつきとめることで、何を変えればよいかが見えてきます。