ハムストリングを傷めた時のリハビリヨガ

2016年10月20日

ハムストリングとは、膝から脚の付け根にかけてにある太ももの裏側の筋肉の総称です。

ここでは、ハムストリングを傷めた時のリハビリに、または、膝や太ももの裏側のつったような痛みを取り除くのに効果的なヨガのやり方を紹介します。

膝周囲からお尻までの筋肉をリラックスしながらゆっくりと伸ばしていくものですが、ヨガをしている間に少しでも痛みや違和感を感じる場合は、無理をしないで中断し、様子をみてください。

ハムストリングは、膝の曲げ伸ばしに大きくかかわる筋肉なので、ストレッチによってやわらかく保つことで、肉離れや怪我の予防にもなります。

やり方

お尻をつけて座り、両足を前に出して楽な姿勢をとります
膝を軽く曲げて、おなかを太ももに置くように前屈みになり、つま先を真上に向けて、両手で上から持ちます。
顔を膝に押し込むように前に倒して、首の力を抜きます。痛みがないことを確認し、リラックスしたまま10秒から30秒間ゆっくりと深呼吸をします。
背中を床につけて、膝を曲げて左膝に右足首をかけます
右膝の下の隙間から右手を通して、両手で左足のすねを抱え、太ももの付け根からお尻を伸ばすように引き寄せて、ゆっくりと左右に揺らします。
そのまま、呼吸を10回から20回繰り返して反対の足も同様に行います。
両足を軽く開いて立ちます
膝を少し曲げて、おなかが太ももにつくように上半身を前に倒し、リラックスしながら頭を左右に揺らします。
左手を床につき、上半身を右に傾けながら、右腕を真上に伸ばします。左腕も同様に行います。
太陽を仰ぐように大きく息を吸いながら両腕を広げて立ち上がり、胸を開いた後、息を吐きながら上半身を前に倒して座り、始めの体勢に戻ります。