まだまだ知られていないキヌアの栄養と健康効果

2016年10月27日

驚くかもしれませんが、キヌアは、穀物ではなく、ホウレンソウに近い品種で「擬似穀物」と呼ばれています。

身体が必要とする9つの必須アミノ酸をすべて含む完全タンパク質で、かつ、ビタミンやミネラル、食物繊維やマンガンといったその他の栄養も豊富なため、完全食品と称されています。

完全食(かんぜんしょく)とは、健康を維持するために必要な栄養を豊富に含んだ食品(wikipedia参照)

その小さな一粒には、豊富な栄養がぎっしりとバランス良く詰まった、まさに、スーパーシードです!

ここでは、世界中が注目するキヌアの栄養や健康効果、食べ方や保存方法を中心にその魅力を詳しく紹介します。

キヌアとは

国連のFAO(国際連合食糧農業機関)は、食料生産の向上や飢餓の撲滅への可能性、栄養価などからキヌアを評価し、2013年を「国際キヌア年」に制定しました。

キヌアは、痩せた土地でも育てやすいアカザ属の植物で、現在は、ペルーやボリビアが世界の生産量の80%を占めています。

南米では昔からキヌアを「チサヤ・ママ/chisaya mama」や「穀物の母/mother grain」と呼び、主食として食されていましたが、NASAが宇宙食に採用したことから、2006年から2011年にかけて、健康食品として爆発的に世界中に広まりました。

キヌアは穀物と勘違いされやすいのですが、実はシード(種)類で、疑似穀物と呼ばれています。

くせや臭いが少なく、野菜や他の食品と組み合わせて調理できるので、ビタミンや栄養を補いながら効率的に摂取できるのがキヌアの強みです。

栄養と健康効果

タンパク質
キヌアは、一粒あたり15%がタンパク質であり、1カップ中に8グラム含まれています。これは、白米(2.6g)の3倍以上に相当し、牛乳や卵、ターキーの肉よりも高い値を示します。
マンガン(酵素を活性化する栄養素)
1カップあたり、一日に必要な摂取量の60%のマンガン(米の2倍)が含まれていることから、頭痛薬のように頭痛を防ぐ効果があるといわれています。
食物繊維
玄米の約9倍含まれるキヌアの食物繊維は、消化機能を健康的にサポートし、コレステロール値を下げて、心疾患や糖尿病のリスクを抑制します。約1/4カップで、一日に必要な食物繊維を摂取できます。
アメリカ臨床栄養学会(The American Journal of Clinical Nutrition)の研究によると、一日に必要な食物繊維を毎日摂取すると、心疾患で死亡するリスクが12%、そして、血管疾患の場合は11%下がるといわれています。
アミノ酸
アミノ酸の含有率は米の2倍に相当するほど高く、エネルギーを生み出して基礎代謝を上げ、筋肉の強化や維持に効果的に働きます。
低GI食
キヌアは、ゆっくりと時間をかけて消化されるので腹もちがよく、低カロリーで糖質の吸収がおだやかな低GI食の一つです。ダイエット食品として数々の有名人の食事にも取り入れられています。

その他、ビタミンやミネラル、リンや鉄分、カルシウム、カリウムなども含まれています。

調理方法

  1. 調理前にキヌアをザルに入れて、最低3回はきれいに洗い流します。
  2. キヌア1カップに対して水2カップを鍋に入れて、中火にかけ、ぐつぐつしてきたら、フタを閉めて弱火で15分間煮ます。
  3. 火をとめて5分蒸します。

そのままでサラダに和えたり、スープやデザート、オートミール、クッキー、お菓子、ふりかけのトッピング、カツの衣に混ぜてなど様々な料理に活用できます。

保存方法

調理後に使い切れなくてあまったキヌアは、密閉容器に入れて冷凍庫で保存すると、1週間はもちます。

調理前のキヌアは、密封容器に入れて暗いところに置き、1年以内に使い切るようにしましょう。

キヌアは、脂肪酸を含み、熱に弱いため、夏場は、冷蔵庫や冷凍庫で保管することをおすすめします。