脳の働きを高めるといわれる13の食べ物「ブレインフード」

2016年11月 7日

やる気や集中力、記憶力、運動能力などは、脳から体の各部位に指令を送る神経の働きによってコントロールされています。

そして、脳のエネルギー源である食事で、どのような栄養を摂取するかによって、神経伝達物質や脳細胞の活動は大きく違ってきます。

ここでは、新しい脳細胞の生成を促し、神経伝達物質を活性化して脳の働きを高める食事(ブレインフード)や栄養について紹介します。

脳の働きを高める食品とは?

脳が最適な状態で機能するためには、炭水化物やたんぱく質、抗酸化物質、脂肪酸、ビタミンなどといった栄養が不可欠です。

オート麦や全粉粒食品
脳は、どの臓器よりも多くのエネルギーを消費するといわれています。オート麦や全粉粒製品のブドウ糖は、ゆるやかに体内に消化吸収されるため、脳が適切に機能するためのエネルギー源を安定して供給することができます。また、グルコースレベルが最適な状態であると、集中力も上がります。
特に子供は、複合糖質(血糖値をゆっくりとあげる糖質)を摂取すると、協調運動がよくなるといわれます。協調運動とは、左右の手と足の動きや飛ぶ動きなど、色々な動作がひとつにまとめられた運動のことです。
手軽に効率よく複合糖質を摂取したいなら、全粉粒で作られたサンドイッチやクッキーがおすすめです。
オートミール
食物繊維とたんぱく質が豊富で、脳や心臓の動脈をきれいにします。さらにオートミールにシナモンを加えて食べると、脳細胞を保護する効果が期待できます。
また、オートミールをよく食べる子供は、記憶力や地図を読む能力が高いという研究結果もあります。
ベリー類
ブルーベリーは、抗酸化作用に優れ、酸化的ストレスから脳機能を守り、記憶力や認知的能力(情報処理能力)を改善します。毎日片手分のブルーベリーを食べると記憶力が向上し、半分の量でも効果はあるといわれます。
ベリー類に多く含まれるビタミンCは免疫システムを改善し、ビタミンEはフリーラジカル(遊離基)による損傷から脳を守り、それが認知の予防につながります。
シリアルやオートミールに、異なる種類のベリー類を混ぜたり、デザートやサラダに加えて食べると手軽に摂取できます。
ブドウジュース
ブドウの果汁に含まれる抗酸化物質が脳を活性化させます。リサーチによると一日に200mlのブドウジュースを毎日飲むと脳機能が20パーセント向上します。さらに、有機栽培されたブドウの方が、抗酸化作用は40パーセント近く高くなります。
ヨーグルト
タンパク質や脳が必要とする脂肪、ビタミンBを効果的に摂取できます。
特にヨーグルトの脂肪は、脳細胞の膜を柔軟にし、脳が情報を送ったり、受け取るのを助けます。
魚や卵
神経システムをサポートする必須脂肪酸のオメガ3とビタミンDを豊富に含むのは、卵や魚(サーモン、イワシ、マグロ、ニシン、サバ)です。これらを食べることで、認知力が高まり、失読症や注意力欠如障害のリスクが低くなります。
魚を調理する時は、できれば栄養の損失が高くなるフライではなく、煮汁ごと食べられる煮魚や刺身がおすすめです。
赤身肉
鉄分は、不足すると、認知力の衰退に繋がります。赤身肉は、鉄分だけでなく、記憶力や考える力を高める亜鉛も含みます。
ナッツ・シード(種)
ナッツやシード(種)は、仕事や学習などでやる気を維持するドーパミンや、落ち着きを生むセロトニン、葉酸が豊富に含まれています。
また、カシューナッツやアーモンド、ピーナッツ由来の天然のバターに含まれる脂質は、子供の脳の発達に有効です。
手の平いっぱいのかぼちゃの種には、一日に必要とされる亜鉛が含まれています。
緑の葉野菜
緑色の濃い葉野菜は、ビタミンと葉酸が豊富です。ほうれん草やケールには、認知症を予防し、がんの発生を抑える物質として知られるスルフォラファンや毒素の無害化作用を促すジインドリルメタンが含まれており、新しい脳細胞の生成や成長を促します。
ブロッコリーやカリフラワー
ブロッコリーやカリフラワーに含まれるコリンと呼ばれる栄養は、脳の発達を助け、脳と身体の各部位の神経のつながりを強くします。
リンゴやプラム
リンゴやプラムに含まれる抗酸化作用のあるケルセチンは認識力低下を防ぎます。
リンゴの栄養は、皮のすぐ下側にあります。できれば農薬を使用していないものを選び、皮ごと食べましょう。
色の濃い野菜や緑茶
ビーツなどの色の濃い野菜や緑茶は、抗酸化物質が多く、脳を強くします。
ダークチョコレート
抗酸化物質が多く含まれ、脳への血流を促して、集中力や記憶力を高めます。

一般的に、子供は、水分が不足しがちな傾向があります。運動後などに、適度な水分摂取をしないと、イライラしたり、無気力になったりして、人の話を聞く力が減少するので水分補給を心がけましょう。

上記の他にも、適度な運動をしたり、笑ったり、歌ったりすることでも脳は活性化されます。

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