エアロバイクを正しく使った有酸素運動のやり方

エアロバイクは、フィットネスやスポーツジムで、人気の高いトレーニング器具のひとつです。

ジョギングやウォーキングのように天候に左右されることがなく、体への抵抗や心拍数を管理しながら、効果的に脂肪を燃焼させることができる点が魅力で、メタボリズムやダイエットへの効果が期待されているだけでなく、続けていくうちに基礎代謝を高められるため、健康維持にも役立ちます。

しかし、間違った使い方をすると、残念ながら思うような効果は得られません。

そこで、ここでは、ヴィクトリアズ・シークレットのアレッサンドラ・アンブロジオが、スーパーモデル専属のトレーナーであるジャスティン氏と、エアロバイク(自転車こぎ)を使ったトレーニング方法を紹介した動画をもとに、エアロバイクを正しく使った有酸素運動のやり方について分かりやすく紹介します。

サドルの高さと前後位置の調整方法

エアロバイクは、サドルやハンドルが高すぎたり低すぎたりすると正しい姿勢で行えず、効果が低減されるどころか、体に負担がかかって筋や筋肉を傷めてしまうこともあります。

そのため、トレーニングを開始する前に、必ずサドルの高低や前後位置を適切に調整しましょう。開始予定前5分から10分間をエアロバイクの調節や準備に当てられるように時間に余裕をもって取り組んでください。

まず、サドルは骨盤(お尻)の高さ、ハンドルはおなかの位置(おへそ周辺)に合わせます。

サドルが低すぎると、ペダルの負荷を上げた時に膝を傷めることがあるので注意してください。逆に高すぎると無理なフォームで動くようになるので、お尻に負担がかかってしまいます。

次に、背筋を伸ばして座った時に、腕が軽く曲がるくらいに、サドルの前後位置を調整してください。

運動方法

エアロバイクを使用する前後に、5分から10分のストレッチを行います。

  1. 一番軽い(抵抗の無い)状態で始め、ペダルをこぎはじめます。
  2. エアロバイクは、正しい姿勢をキープすることがポイントになります。猫背にならないように背筋を伸ばし、膝を内側に向けてペダルこいでください
  3. スピードは、1分間当たりのペダルの回転数が85回から90回を目安(95-90 RPMS)にして、それよりも速すぎず遅すぎないようにこぎます。このとき、自分の感覚を意識しながら、60回から100回の間の回転数で、どの速度でこぐくらいが丁度よいかを考えながら調整してみてください。
  4. 最初の5分間でゆっくりとこぎながらウォーミングアップをし、本格的に30分間自転車こぎをした後、5分間ゆっくりと漕いでクールダウンします。

自分の能力以上に速度を上げすぎると、心拍数が高くなり、血液量が増えて、脂肪燃焼には効果が低くなるので注意してください。