ハムストリング(太ももの裏側の筋肉)を傷めた時のリハビリヨガ

膝の曲げ伸ばしや、走る、跳ぶといった動作の最中に太ももの後ろ側が痛い。

これは、太ももの後ろにある大きな筋肉「ハムストリング」が炎症を起こしたときによくみられる症状です。

ハムストリングとは、具体的にいうと、膝と骨盤の底部をつなぐ太ももの裏側の筋肉の総称で、歩く、走る、跳ぶ動作に深く関わっています。

普段から運動をしない人や座り仕事の多い人などは、ハムストリングが硬くなりやすいので、ちょっとした動きで傷めることがあり、スポーツをしている人は特に、肉離れが起こりやすい部位で、再発することもよくあるため、適切なストレッチによって普段から強くしなやかに保つ必要があります。

ここでは、ハムストリングを柔軟に保つ効果の高いヨガのやり方について、Tara Stilesさんがアドバイスしたものを分かりやすく紹介します。

実際に、ハムストリングを傷めた時のリハビリや肉離れの再発防止に、また、膝や太ももの裏側のつったような痛みを取り除きたいときに役立ててください。

ヨガのやり方やポイント

お尻をつけて座り、両足を前に出して楽な姿勢をとります
膝を軽く曲げて、おなかを太ももに置くように前屈みになり、つま先を真上に向けて、両手で上から持ちます。
顔を膝に押し込むように前に倒して、首の力を抜きます。痛みがないことを確認し、リラックスしたまま10秒から30秒間ゆっくりと深呼吸をします。
背中を床につけて、膝を曲げて左膝に右足首をかけます
右膝の下の隙間から右手を通して、両手で左足のすねを抱え、太ももの付け根からお尻を伸ばすように引き寄せて、ゆっくりと左右に揺らします。
そのまま、呼吸を10回から20回繰り返して反対の足も同様に行います。
両足を軽く開いて立ちます
膝を少し曲げて、おなかが太ももにつくように上半身を前に倒し、リラックスしながら頭を左右に揺らします。
左手を床につき、上半身を右に傾けながら、右腕を真上に伸ばします。左腕も同様に行います。
太陽を仰ぐように大きく息を吸いながら両腕を広げて立ち上がり、胸を開いた後、息を吐きながら上半身を前に倒して座り、始めの体勢に戻ります。