長距離走を速く走れるようになる方法

2017年1月 9日

「長距離走を速く走れるようになりたい」、「自己ベストを更新したい」、「マラソン大会に出場したい」など、自分の目標に向けてトレーニングを行う場合は、ただやみくもに走るのではなく、計画的なトレーニングが必要です。

ここでは、長距離走を速く走るための身体作りや持久力をつけるトレーニング方法について紹介します。身体のコンディションを整えながら、色々なトレーニングを組み合わせていくのがポイントです。

トレーニング方法

走るための基礎的な体力をつける
はじめから体に負担のかかるトレーニングをしたり、急激にスピードをあげようとすると怪我をすることがあるため、まずは、1週間に32キロを目標にして走り、基礎的な持久力をつけます。
計画的にトレーニングを組む
疲労の限界まで追い込むようなオーバートレーニングではなく、身体のコンディションを考えて、ゆっくりとランニングスピードを上げてください。
インターバルトレーニングを組み入れる
インターバルトレーニングとは、スピードを意識した高負荷な走りとゆっくりとした低負荷のジョギングを交互に繰り返すトレーニング方法で、心肺機能を向上させる効果があります。
始めは30秒ずつ高負荷と低負荷の走りを繰り返して、徐々に時間を伸ばしていき、最終的には3分間隔で走ります。
走るテンポをミックスする
少なくとも週に一度は、(快適で)ハードなペースで走る日を取り入れます。
クロストレーニングを組み合わせる
クロストレーニングとは、トレーニング内容が偏らないように、様々な運動を取り入れて、筋力や瞬発力などを強化することで、ランニングのパフォーマンスを総合的に向上させることができます。
毎日走るばかりではなく、週に1回は、ヨガやピラティス、エアロビクスや筋力トレーニングなどを集中して行う日を取り入れましょう。
レース前の過ごし方
レース前は、細胞のダメージや筋肉の疲労を回復するために、十分な睡眠と食事をとってください。研究によると、ビタミンDはアスリートの運動能力を向上させ、より速く走ったり、より高いジャンプをするのを助けるといわれています。
レースに参加する
レースに挑戦することは、より速く走るための競争精神を高め、スピードトレーニングを効果的にするきっかけになります。