米軍の基礎訓練では、腕立て伏せをたくさんこなさなければならないのは間違いありません。
ここでは、腕立て伏せの回数をできるだけ多くする方法をsgt. Micheal Volkin氏のアドバイス動画をもとに紹介します。
以下の3種類の腕立て伏せを1セット繰り返していくことで、胸、腕、上腕三頭筋をすべて同時に効率的に鍛えることができます。
腕立て伏せトレーニング方法
以下の簡単で手軽なルーティンで、腕立て伏せの回数を大幅に増やすことができます。
ウォーミングアップ
まずは、体を温めるために簡単なジャンピングジャックを数回行いましょう。
ジャンピングジャックは、ジャンプしながら両手を頭の上、体側に下ろす動作を繰り返します。25回、30回できればよいでしょう。
ジャンピングジャックは、腕立て伏せの回数を増やすために必要なウォーミングアップです。
体が温まったら、ダイヤモンド腕立て伏せを限界まで行います。
①ダイヤモンド腕立て伏せ
ここで言う限界までというのは、文字通りもう押せなくなるまでです。
ダイヤモンド腕立て伏せとは、両手を地面につけてダイヤモンドの形を作って腕立て伏せを行うトレーニングです。
まず、土につけた手をダイヤモンドの形にして、腕を伸ばした状態からスタートです。
腕をできるだけ曲げて体を下ろした後、限界まで腕を伸ばして体を押し上げます。
そして30秒休憩します。
通常の腕立て伏せ
次に、両手を肩幅に開いて、通常の腕立て伏せを限界まで行います。
次はワイドグリップ腕立て伏せです。
ワイドグリップ腕立て伏せ
通常のグリップよりも両手をしっかりと広げた腕立て伏せを限界まで行います。
ダイヤモンド、通常の腕立て伏せ、ワイドグリップ、それぞれの間に30秒の休憩を入れ、それぞれ限界まで行います。
これら3つのエクササイズを1セットとします。
1日おきに3セットずつ行い、慣れてきたら4セット、5セット、6セットと続けて行えるようにしましょう。
ここでヒントを一つ。
この腕立て伏せの順序で行う理由
ダイヤモンド腕立て伏せをすると、上腕三頭筋の速筋線維が鍛えられます。
速筋に持久力はありませんが、瞬発的な力を生み出す筋肉の繊維です。グリコーゲンがたくさん含まれており、酸素なしで筋収縮を起こし、疲れやすい特徴があります。
ワイドグリップ腕立て伏せをすると、胸部の遅筋線維が鍛えられます。
遅筋は持久力に優れた線維で、運動を長時間続けられる能力を向上します。
3種類の腕立て伏せのバリエーションをそれぞれ行うことで、胸、腕、上腕三頭筋をすべて同時に鍛えることができます。
つまり、このエクササイズを始める前に20回腕立て伏せができたなら、数週間続ければ、簡単に80回も止まることなくできるようになることが期待できるでしょう。