おなかをへこますには、腹筋よりもプランクをすすめる6つの理由

2017年12月20日

プランクとは、腕立て伏せと同じような姿勢で行いますが、上下運動はなく、姿勢を維持する形式の自重トレーニングです。

フィットネスの世界では、特別な器具がなくても、体さえあれば、ちょっとした時間にどこででもできる「自重トレーニング」が、その実用性の高さから広く受け入れられてきました。

そのなかでもプランクは、いくつかの筋肉群を一度に効率よく鍛えられるため、流行ですたれることのない自重トレーニングのひとつとして注目されています。正しい姿勢で適切に行えば、おなか周りだけでなく、体全体に素晴らしい効果をもたらしてくれます。

ここでは、プランクをすると、体に何が起こり、おなか周りを中心に体がどのように変化していくのかについて、トレーニング効果を中心に分かりやすく紹介します。

1. 体幹(コア)の筋肉強化

体幹強化は、プランクで最も注目すべき効果のひとつです。

胸郭から腹部にかけて、また、背骨や骨盤の周りにあるインナーマッスルなど、深層部にある複数の筋肉群や関節を強化できます。

これらは、上半身と下半身の動きをつなぐ役割があり、曲げる、回転する、持ち上げるといった動きに大きく関わっているため、運動をするうえで、特に重要視すべき筋肉です。

毎日プランクをすることによって、体幹が強化されると、体が動かしやすくなり、動きの幅が広がるため、アスリートたちもパフォーマンスの向上に役立てられています。

2. おなかのぜい肉を減らす

ぽっこりおなかのぜい肉を減らして、スリムにする効果が高いのは、腹筋とプランクのどちらだと思いますか?

意外に感じるかもしれませんが、実は、プランクの方がおなか周りを効率的に細くできるといわれています。海軍の論説によると、腹筋は、背中を傷めることすらあります。

さらに、筋肉の強化と調整の分野の研究報告を行う「Journal of Strength and Conditioning Research誌」によると、プランクは、腹部の筋肉に100パーセント関与していますが、腹筋はわずか64%ほどです。

3. 背筋を強化する

体幹強化を目的としたトレーニングのなかには、腹筋や上体起こしのように、背中を痛める可能性があるものもたくさんあります。

プランクは、脊柱の屈曲とは対照的に、脊柱をまっすぐに維持させるようにするものであるため、背中を痛めずに、背中、特に上背を強化できます。

4. 身体の姿勢やバランス力を強化する

姿勢やバランス力が改善されると、立つ座るといった動作が姿勢よく楽に行えるようになり、悪い姿勢から生じる体の不調や痛みなどを緩和できます。

5. 柔軟性が向上する

プランクの姿勢は、肩や鎖骨、ハムストリング筋、足やつま先の筋肉を伸ばして柔らかくするだけでなく、年齢を重ねるにつれて筋肉の弾力性が失われていくのを緩和します。

6. 脂肪が燃焼しやすくなる

プランクは、体の代謝を促進し、脂肪をより効果的に燃焼させます。

プランクは、必ずしも有酸素運動に勝るとは限りませんが、このタイプの筋力トレーニングは、余分な脂肪を燃焼するのに効果的であり、運動を終えた後も代謝率を高めることができます。

研究によれば、毎日繰り返すことで、日に約50カロリー多く燃焼されることが分かっています。