壁への足上げで効果が出ない理由!15分で成果を出す秘訣を徹底解説

壁への足上げ効果を上げる方法スポーツ科学

「壁への足上げ」は、どんな運動も長く続かないという人でも手軽にできる運動です。

運動といっても、一日の終わりに、リラックスしながら壁に足を上げるだけ。

ただし、効果を上げるには、知っておくべきコツがあります。

そこで今回は、「壁への足上げ」を毎日短時間行うだけでもたらされる心身への5つの効果をはじめ、足上げのやり方、適切な姿勢、初心者向けポイント、なかなか効果が出ない人へのアドバイス、応用編、注意すべきデメリットなどを徹底的に解説します。

実は、壁への足上げは、れっきとしたヨガのひとつなのよ。
特別な柔軟性や筋力を必要としないから、ロコモ予防にも効果的だし、下半身の引きしめやむくみ対策の他にも、以下のように心や身体にたくさんのメリットをもたらしてくれるの。
壁への足上げ効果
  • 血液促進効果
  • 足の疲れやむくみ、冷えを解消する効果
  • 便秘、腰痛の改善
  • 神経系を落ち着かせながら体を内部から回復させる効果
  • お腹周りや下半身の引き締め

特に座り仕事や立ち仕事が多い人、また、循環機能の低下による足の疲れやむくみ、冷え性、睡眠トラブルで悩んでいる人などにおすすめです。

足上げのやり方

まずは基本的な姿勢から紹介。

できるだけお尻を壁に近づけて、足をまっすぐ上に上げてください。

仰向けになって足を上げたときに、お尻が壁に近くなるほど背筋が伸びやすくなるため、曲がった腰(腰椎)の緊張を解放しやすいL字型になります。

これは、ハムストリング(膝から太ももにかけての背後にある大きな筋肉)やお尻周り、腰の筋肉のストレッチに有効な角度で、背中の緊張をほぐして、腰の痛みをやわらげる効果が期待できます。

姿勢のポイントや注意点

ただし、人によっては身体を完全に直角(90度)に曲げてしまうと、腰回りの循環がかえって妨げられてしまうこともあるので、違和感を感じる場合は壁から数センチ離してください。

腰の下に小さなクッションを置くと、骨盤底筋の緊張が自然にゆるみやすくなり(骨盤底リラクゼーション効果もあり)、姿勢の維持にも役立ちます。

呼吸を意識するだけで改善

腕を「ハ」の字に伸ばして床に置き、完全に力を抜きます

足を上げた体勢がどうしても難しい場合は、枕を頭の下に置いたり、手をおなかの上に置いたりして、リラックスできる姿勢に調整してください。

ここからは、呼吸に集中します。

鼻から深くゆっくりと息を吸い、長く吐きます。呼吸をするごとに、体が地に沈み込むようなイメージで行うと、一種の瞑想的な状態に近づけます。

十分なメリットを得るためには、足を上げた体勢を15分から20分間は維持した方がよいので、腰や足首など体を締め付けない楽な服装で行いましょう。

どうしても時間がとれないときは5分間、それも難しい場合は1、2分間だけでもいいので、ぜひ毎日続けてみてください。

壁への足上げ応用編

壁への足上げだけでは物足りない人は、L字の姿勢を保ったまま、下記のバリエーションを組み合わせてみてください。

基本姿勢は、仰向けにして両脚を壁に沿ってまっすぐ上げます。

足上げ応用編
  • 足の裏を合わせる
  • 膝を伸ばしたまま、左右に脚を開いたり閉じたりする
  • 片脚ずつ開いたり閉じたりを繰り返す
  • 手を頭に置いて、肩を上げて腹筋

このように足上げは、応用の幅が広い運動ですが、いずれにしても、決して呼吸をとめないで、特に息を吐くことに集中して行いましょう。

足上げの効果

寝る前に「足を壁に沿わせて高く上げる」。

簡単な運動ですが、重力に逆行する姿勢によって、体の血流や滞ったリンパの流れを促したり、心をストレスから解き放ち神経系を落ち着かせたりなど、さまざまな効果が期待できます。

さらに、毎日続けることで、以下のようなメリットが高まります。

足の疲れを解消する

足上げ運動は、たった20分間行うだけで姿勢の軸(身体の中心となる軸)を整え、体のコリやハリをほぐす効果が期待できます。
特に一日の終わりに不快感が生じやすい足からお尻にかけてのハリや疲れを取るには、最適な方法です。

足のむくみをやわらげる

足のむくみは、腎臓から生じる循環トラブルが原因であることがほとんどです。

足を高く上げることによって、重力の力を借りて、妨げられていた循環システムの流れ(主に心臓にもどる血液を運ぶ血管(静脈))を促すことができます。

特に、一日中立ち仕事や座り仕事をする人や血圧が低めの人は、足から心臓への循環が悪くなり、過剰な水分が蓄積して足がむくみやすくなります。

ぜひ、一日の終わりに、足を高くして、滞ってしまった血液やリンパの流れを解消する手助けをしてください。

足のむくみを解消すると、脚がすっきりと見え、脚痩せ効果も期待できるでしょう。

神経系を落ち着かせる

足上げの姿勢と呼吸への集中は、筋肉を過度な緊張や負荷から解放し、神経系をリラックスさせます。
さらに、呼吸が改善されると、より多くの酸素を体内に取り込めるようになります。

一般的に、体にかかる負担は、おなかや首、こめかみの領域に集中するため、仰向けで壁に足を置くことで、重力の力を借りてこれらの領域の問題を和らげる効果があります。

消化機能を改善する

壁への足上げの姿勢は、腸の働きを助け、消化器系の働きを改善してくれます。

長期的に続けることで、栄養の吸収を助けて、便秘を防ぎ、体を内部から良好な状態に回復させていきます。

心を落ち着かせる

足上げの姿勢による脳への酸素供給と深い呼吸の組み合わせによって、心拍数が低下(血圧の調整)して、弛緩反応が誘発されやすくなります。

副交感神経が優位になった結果、素早くリラックスさせる効果が働き、それが不安やストレス、睡眠トラブルの改善に役立つと考えられています。

15分間から20分間続けることで、心が休まり、静かな幸福感で満たされていくでしょう。

心拍数や呼吸をゆっくりと整えて眠りやすい状態へと導いてあげましょう。

ヨガにおける足上げの意味

壁やクッションでサポートしながら行う「足上げ」は、ヨガの世界で「Viparita Karani(ヴィパリタ・カラニ)」という精神と体をリラックスさせ、ストレスと緊張を和らげるポーズとして知られています。

ヨガにおける目的は、生命活動を支える循環システム全体に対する重力の影響を逆転させて、リンパの停滞や血液不良を改善するとともに、人体内における根源的な生命エネルギーを上向きに流すことで心と体を修復させることです。

逆立ちや肩立ちといったヨガポーズと同じような目的で行われますが、手や肘、または、毛布で腰やお尻を支えるので、柔軟性や筋力をあまり必要とせず、より楽な体勢でできます。

壁への足上げのデメリット

慣れないうちは、腕に力が入りすぎたり、下半身に負荷がかかったりして苦痛に感じるかもしれません。

なかには、血液やリンパの流れが上半身に戻るときに、しびれを感じる人もいるようです。

もし体調に異変を感じたら、無理をしないで一度やめて様子をみましょう。呼吸を落ち着かせながらゆっくりと横向きになった後、起き上がってください。

慣れるまでは、20分を目標に少しずつ時間を伸ばしていき、楽な姿勢で無理のないように続けてください。

なによりも続けることで、より高い効果を期待できます。

壁への足上げを習慣づけることで、寝る前の数分間だけでも自分に目を向けて、心と体が喜ぶ状態に導いてあげましょう。

参照元:
What Does Legs Up the Wall Do for Your Body !!
Benefits of Legs Up the Wall Pose
Viparita Karani