ランニング vs 水泳 運動をはじめるならどっちがおすすめ?メリット・デメリット比較

2021年5月19日

体を鍛えたい。
運動で健康を維持したい。
ダイエットのために運動をはじめたい。

そんなに人に人気が高いスポーツといえば、なんといっても「ランニング」と「水泳」。

もちろん、どちらとも有酸素運動として優れていますが、自分に向いているのはどちらかを考えると悩みどころかもしれません。

そこで今回は、ランニングと水泳を、メリットやデメリットに関する科学的な研究をもとに徹底的に比較し、自分の健康維持に役立てるためにどのように取り入れるのがベストかを分かりやすく紹介します。

ランニングのメリット


ランニングのよさは、なんといっても自分の体さえあればできる手軽さでしょう。

有酸素運動としても優れ、一日に5分から10分間走るだけも、全く走らない人に比べると健康的で、心臓や血管に関する死亡率が45パーセントも低下するとさえいわれています。

さらに、研究では、ランニングは、骨密度を増加させたり、更年期障害の発生を遅らせたりと、走る習慣のない人に比べて寿命への貢献度も高いといった報告もあります。

水泳のメリット


水泳は、ランニングに比べると少し高い学習曲線(練習量と達成度の関係を図で表す)が必要となるので、ある程度泳げるようになるまでは時間がかかるかもしれません。

しかし、一端このハードルを越えて泳げるようになってしまうと、得られるメリットは明確です。続ければ続けるほど、その練習量に応じて技術や効率が上がっていきます

水泳もランニング同様、素晴らしい有酸素運動のひとつです。

2008年の水中競技(水面、または、水中で行われるスポーツ)に関する国際的な学術誌のピアレビューによると、13年間にわたって、4万人の男性を調査した結果、デスクワークなどで座りっぱなし(運動不足)の人や、習慣的に歩いている人、また走っている人に比べて死亡率が低いことが分かりました。

また、水泳のような抵抗(レジスタンス)運動トレーニングは、一般的な有酸素運動に比べて、筋肉や骨密度が増加しやすい傾向もあります。

実際に、バタフライは、スポーツで一番負荷がかかる動きに定義されており、それは、時速23キロで1時間自転車に乗るよりも、1マイル(約1.6km)を10分で走るよりも困難なレベルです。

カロリー燃焼率の比較

カロリー燃焼率では、ランニングも水泳においても個々の体重や技術レベルによるところが大きいようですが、アメリカ統計学会(American Statistical Association)によると、同じ時間で計算した場合、一般的に、水泳の方がカロリーの燃焼効率が25パーセント高くなりますが、ランニングの方がより長い距離(水泳よりも長い時間)を続けられるというように、それぞれにメリットがあります。

ランニングのデメリット

ランニングの最大のデメリットは衝撃問題で、着地時の足への負荷によって骨や関節、筋を傷めやすいといわれていますが、実はそうとは限らないことが最近の研究で分かってきました。

スタンフォード大学が21年間にわたって、1000人のランナーと走らない人を調査したところ、関節の怪我や障害の発生に関しては、両者に差異は見られませんでした。

ランナーに関しては、ベアフット(裸足)ランニングや靴底の厚さには関係なく、問題は、(靴ではなく)人であることも分かりました。

正しい走り方をしているかどうかによって、科学的に検証されたランニングの恩恵を受けられるかが決まるのです。

ただし、長距離を集中的に走る場合は、自分のペースや限界を超えてしまうと健康上の問題を引き起こす可能性があるので注意が必要です。

水泳のデメリット


水泳の最大のデメリットといえば、溺死です。これは、実際に起こることもありますが、それは非常にまれかもしれません。

また、スイミングプールの塩素が、肌によくないことを気にする人もいるでしょう。たしかに、あまりよいとはいえませんが、水に潜む病原菌や汚染物質を退治するためには避けられないものです。

子供の場合は、あまりに長い時間を塩素にさらされると、テストステロンと呼ばれる男性ホルモンの減少を、そして、乳幼児の場合は、呼吸器疾患を引き起こす可能性があります。

しかし、これは、数百時間もプールにいた場合の話で、ほとんどの人があまり気にする必要がないのかもしれません。また、それらは、湖や海水で泳ぐと緩和されるともいわれています。

結論

ランニングも水泳も、過度にやりすぎずに、適切にトレーニングをすることで、心臓血管の健康を促進します。

いずれにしても、正しいトレーニングをしたい場合は、トレーナーや専門家に適切なテクニックを相談したほうがよいかもしれません。

実際に、ランニングや水泳が得意だからといって、正しいトレーニングをしているとは限らない点は心にとどめておきましょう。